Tag: 23. Februar 2022

Das Immunsystem ist permanente Krankheitserregern und Infektionen versucht Infektionen zu verhindern – wie Grippe und Erkältungen in der kalten Jahreszeit oder Sommergrippe in den warmen Monaten. Doch nicht nur für die Bekämpfung von Infektionen ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken, auch bei schweren Krankheiten wie Krebs helfen gut funktionierende Abwehrkräfte.

Artikelinhalte im Überblick:

Mit ausgewogener Ernährung das Immunsystem stärken

Idealerweise werden Krankheitserreger bereits abgewehrt, bevor sie in den Körper gelangen. Hier dienen die Haut und Schleimhäute als erste Barriere. Um Infektionen wie einer Erkältung oder andere Krankheiten vorzubeugen, haben sich zusätzlich bestimmte Hygienemaßnahmen wie Regelmäßiges Händewaschen Bewährt.

Auch von innen heraus kann man den Körper vor Infektionen und anderen Krankheiten schützen. Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, welche die Abwehrkräfte stärken und zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Dazu gehören:

• Eisenzum Beispiel in Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten, NüsseVollkornprodukte, Karotten, Mangold, Brokkoli, Schwarzwurzeln oder Topinambur

• Folsäurezum Beispiel in RosenkohlGrünkohl, SojaFeldsalat, Weizenkeimen, Beeren Oder Kirsche

• Kupferzum Beispiel in Nüssen, Kakao, Emmentaler, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten

• Selenzum Beispiel in Paranüssen, Steinpilzen, Thunfisch und Linsen

• Zinkzum Beispiel in Käse, Fleisch, Fisch, Weizenvollkorn, Hülsenfrüchten oder Pastinaken

• Niacinzum Beispiel in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Pilzen, Kaffee oder Milchprodukte

• Vitamin B6zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Kartoffeln, TomatenKarotten und Avocado

• Vitamin B12zum Beispiel in Fische, Fleisch, Leber, Milch und Käse

• Vitamin Czum Beispiel in Paprika, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Beeren, Kohlsorten oder Mango

• Vitamin-Dzum Beispiel in Milch, Leber, Pilzen, Eiern oder Fisch

Da vor allem pflanzliche Lebensmittel die vom Immunsystem aktiviert Vitalstoffe enthalten, sollten Obst und Gemüse am besten täglich verzehrt werden. Das gilt insbesondere in den Wintermonaten, da hier leichter ein Vitaminmangel entstehen kann. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoid schützen vor freien Radikalen (antioxidative Effekte) und die Bildung von Immunzellen unterstützen.

Neben Vitaminen und Mineralstoffen benötigt der Körper auch Kohlenhydrat, Fette und Eiweiße, damit alle Stoffwechselvorgänge normal ablaufen können. Für das Immunsystem ist außerdem eine gesunde Darmflora wichtig. Empfehlenswert sind dabei der Verzehr von Probiotika, die in Lebensmitteln wie Buttermilch, Quark, JoghurtKefir oder Sauerkraut stecken. Wer die für ein intaktes Mikrobiom notwendige Mikroorganismen wie Laktobazillen nicht ausreichend über die Nahrung zuführt, kann auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Viel Trinken, um das Immunsystem zu stärken

Ein starkes Immunsystem kann fast jeden Krankheitserreger abwehren. Da Schleimhäute an Mund, Rachen, Nase und Augen die Eintrittspforte für Viren und Bakterien in den Körper bilden, ist es wichtig, ausreichend zu trinken: Eineinhalb bis zwei Liter pro Tag halten die Schleimhäute feucht und haltbar. Auch wer kein Durstgefühl verspürt, sollte Flüssigkeit durch Mineralwasser oder ungesüßten Tee aufnehmen.

Alkohol hemmt das Immunsystem

Bei erhöhtem Alkoholkonsum sind die Abwehrkräfte bis zu 24 Stunden blockiert. Der Protein-Rezeptor TLR4, über den die Abwehrzellen des Körpers mobilisiert Werden, ist gehemmt. Zudem WIRD die Produktion von bestimmten Molekülen, den Zytokinen, heruntergefahren, sterben bei einer drohenden Infektion die Abwehrreaktion starten. Daher besteht vor allem nach starkem Alkoholgenuss eine erhöhte Infektionsgefahr.

Bewegung hilft, das Immunsystem zu stärken

Sport und Bewegung haben einen positiven Einfluss auf die Abwehrkräfte. So sorgt moderiertes Training, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren Oder Joggen Dass dafür das Immunsystem trainiert WIRD. Denn mit jedem Training wird das Immunsystem stimuliert und erhält neue Reize. Bewegung an der frischen Luft spendet den Schleimhäuten für die Infektabwehr benötigte Luftfeuchtigkeit – außerhalbr, beheizter und trockener Arbeits- und Wohnräume. Damit kann sich die infektabwehrende Wirkung ausgetrockneter Schleimhäute wieder verbessern. Wer jedoch mit Einer Infektion wie zum Beispiel einer Erkältung Sport treibt, riskiert Eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Ein wenig Bewegung an der frischen Luft zum Beispiel in Form eines Spaziergangs ist bei einem leichten grippalen Infekt dagegen empfehlenswert.

Ausreichend schlafen und Stressabbau stärken das Immunsystem

Das Immunsystem nutzt die nächtlichen Ruhepausen zum regenerieren. Einige Nervenbotenstoffe, die den Körper in den Tiefschlaf versetzen, bauen Immunzellen auf. Störungen des Schlafs verringern dagegen die Widerstandskraft des Körpers – auch zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem. Deshalb sollte man täglich ausreichend schlafen, um sein Immunsystem zu stärken. Außerdem ist die Immunantwort nachts stärker ausgeprägt als am Tag, sodass Infektionen während des Schlafens wirksamer bekämpft werden können.

Einen sofortigen Effekt auf die Immunabwehr hat außerdem die Psyche. Bei dauerhaftem Stress schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Kortisol aus, welches das Immunsystem hemmt. Psychisches Wohlbefinden ist deshalb sehr wichtig, um das Immunsystem zu stärken und eine Grippe sowie andere Infektionen abzuwehren. Entspannungstechniken wie zum Beispiel Yoga, Pilates oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen, den Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken.

Thermoregulation und Tageslicht für ein starkes Immunsystem?

Viele Menschen schwören darauf, dass Sauna, kalte Bäder oder Spaziergänge im Nieselregen das Immunsystem stärken. Dafür gibt es bisher aber keine zuverlässigen wissenschaftlichen Belege. Ein positiver Effekt lässt sich trotzdem erzielen, denn wer regelmäßig in die Sauna geht oder Kaltwasserbäder nimmt, verbessert die Thermoregulation des Körpers und kann dadurch in den kalten Monaten die Körperwärme besser speichern.

Licht regt zum Beispiel die Produktion von Immunbotenstoffen an. Frische, kühle Luft fördert außerdem die Durchblutung und hat damit einen ähnlichen Effekt wie Wechselduschen. Durch die Temperaturschwankungen werden Immunzellen aktiviert und gelangen leichter zu den Schleimhäuten, wo sie Krankheitserreger wie Viren effektiv abfangen können.

Crash-Diäten schwächen das Immunsystem

Wer eine Crash-Diät nach der anderen macht, schadet seinem Immunsystem. Das Wissenschaftler*innen fanden in mehreren Studien heraus. Eine Studie der University of Washington Medical Center hat die Wirkung wiederholter Crash-Diäten auf das Immunsystem von Frauen untersucht. Insgesamt Maßnahmen 114 übergewichtige, ansonsten gesunde Frauen an der Studie teil.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass bestimmte Frauen, die in ihrem Leben absichtlich mindestens einmal fünf oder mehr Kilo abgenommen hatten, eine niedrigere Aktivität der natürlichen Killerzellen aufwiesen als solche, die dies nie getan hatten. Killerzellen sind Teil der Immunabwehr und stehen bei der Abwehr von Infektionen und Krebs an erster Stelle. Sie können infizierte Zellen vernichten, ohne vorher mit dem Krankheitserreger selbst in Kontakt gewesen zu sein.

Wissenschaftler der Michigan State University und der Drexel University in Philadelphia untersuchten ebenfalls die Wirkung einer stark reduzierten Kalorienzufuhr bei Mäusen. Die Gruppe der Mäuse, die der „Crash-Diät“ ausgesetzt waren, hatte ein geschwächtes Immunsystem und zeigte eine höhere Anfälligkeit für Grippeinfekte als jene Gruppe, die keine Einschränkungen bei ihren Ernährungsgewohnheiten erfuhr. Eine Gewichtsreduktion sollte daher behutsam und langfristig angegangen werden Ernährungsumstellung und Sport.