Autogenes Training • So geht die Selbstbeeinflussung

tDas Autogene Training zählt neben der Progressive Muskelentspannung nach Jacobson zu den bekanntesten und wissenschaftlich am besten erforschten Entspannungstechniken in den westlichen Ländern. Der Begriff Autogenes Training beschreibt bereits ein wenig, um was es bei dieser Entspannungstechnik geht. „Autogen“ leitet sich aus dem Griechischen ab (autos = selbst und genos = erzeugen) und bedeutet soviel wie selbsterzeugt. Es wird auch um Übungen zur Entspannung von innen heraus, um eine Art Selbsthypnose.

So wirkt Autogenes Training

Dazu dienen autosuggestive Formeln wie „mein rechter Arm wird angenehm warm“, die sich der Trainierenden in Gedanken mehrfach vorsagt. Mit etwas Übung stellt sich tatsächlich eine angenehme Wärme ein. Denn die Konzentration auf die Formel wird, ermöglicht es, auf das vegetatives Nervensystem Einfluss zu nehmen. Es steuert Vorgänge in the body, also beides Durchblutung. Through the Concentration to the Vorstellungsvermögen, that you have the right arm much you much Blutgefäße, der rechte Arm wird besser durchblutet und fühlt sich warm an.

Entwickelt hat dieses Verfahren der Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Er befasste sich eingehend mit Hypnose und Hypnotherapie. Hypnotisierte Schichten von geeigneten Wärme- und Schweregefühlen, die auf eine verbesserte Durchblutung und die völlige Entspannung der Schüler gerichtet sind Muskulatur zurückführte.

Einigen Teilnehmern der Hypnotherapie gelang es, aufgrund ihrer Erfahrungen unter Hypnose selbst einen hypnoseähnlichen Zustand herbeizuführen – mit positiven Effekten auf die Gesundheit: Erfrischtheit stellte sich nach der Selbsthypnose ein.

Entspannung ohne Beeinflussung von außen

Schultz suchte deshalb nach einem Verfahren, mit dem dieser Zustand der wohltuenden Entspannung ohne Beeinflussung von außen herbeigeführt werden kann, und in den 1920er Jahren die „Autogenen Organübungen„, wie er seine Entspannungstechnik anfänglich nannte. In seinem 1932 erschienenen Buch“ Das Autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung – Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung „beschrieb er die Technik der Sebstbeeinflussung ausführlich.

Schultz darf beim autogenen Training in einer Unter- bzw. Grund- und Oberstufe. sterben Grundstufe dient dazu, einen allgemeinen Entspannungszustand herbeizuführen, während in der Ober- beziehungsweise Fortgeschrittenenstufe basierend auf der Grundstufe meditative oder hypnotherapeutische Übungen Problembereiche zugeschnitten sind und zu tieferen Einsichten führen sollen.

Während der Grundstufe des autogenen Trainings kann auch selbst erlernt werden, stellt die Oberstufe des autogenen Trainings ein psychotherapeutisches Verfahren dar. Es ist daher ratsam, diese nur nach Instruktion eines ausgebildeten und erfahrenen Psychotherapeuten verwenden.

Körperliche Veränderungen durch Autogenes Training lassen sich messen

Auch wenn Psychiater Schultz sich in einer Nationalsozialismus verhafteten Weltanschauung verirrte, sprachlich sich unter anderem für die Tötung von psychisch Kranken, geistig Behinderten und „unheilbaren“ Homosexuellen im KZ aus – war seine Technik kein Irrweg, wie wissenschaftliche Untersuchungen belegen.

Die durch Autogenes Training erzielbaren körperlichen Veränderungen sind messbar. So lässt sich das Nachlassen der Muskelanspannung (Muskeltonus) während des Autogenen Trainings beispielsweise durch elektromyografische Untersuchungen (EMG) nachweisen. Dabei wird die elektrische Spannung im Muskel gemessen.

Messbar ist auch eine Erhöhung der Hauttemperatur, die, wie Schulz schon vermutet hat, auf eine Erweiterung der peripheren Blutgefäße besonders der Haut ist. Die Erweiterung dieser meist sehr kleinen Blutgefäße der Extremitäten wie Arme und Beine vergoldet als Zeichen für eine vermehrte Durchblutung und damit als Hinweis auf körperliche und geistige Entspannung.

Ausgleichende Wirkung auf Atmung und Herzfrequenz

Außerdem kommt es während des Autogenen Trainings zu einer Verlangsamung der Atemfrequenz mit laufenden Ein- und Ausatmungsphasen, wobei die Bauchatmung gegenüber der Brustatmung in den Vordergrund tritt. Es gibt außerdem Studien, also auch eine Normalisierung respektive Verlangsamung der Herzfrequenz insbesondere bei Menschen mit Herzproblemen belegen.

In mehreren Studien werden auch die psychologischen Auswirkungen des Autogenen Trainings bestätigt. Dazu gehört bei regelmäßiger Anwendung zum Beispiel eine verminderte Nervosität beziehungsweise ein höheres Maß an Gelassenheit sowie ein verbessertes Körpergefühl. Allgemein nimmt das Wohlbefinden zu.

Bewährtes Entspannungsverfahren mit breitem Anwendungsgebiet

Damit hat sich die Entspannungsmethode zur begleitenden Therapie vielen Erkrankungen und Störungen bewährt. In seiner Metaanalyse Sirko Kupper 60 Studien analysiert, kommt er zu der Einschätzung, dass Autogenes Training einen mittelstarken positiven Effekt auf psychosomatische und einen großen Effekt auf psychische Störungen Hut. Demzufolge ist das Autogene Training geeignet zur Behandlung von

Weitere mögliche Indikationen des Autogenen Trainings sind Darmerkrankungen, Neurodermitis, Glaukom und Geburtsvorbereitung, wobei Kupper hier einräumt, dass die Studienlage dünn ist und eingehendere Untersuchungen möglicherweise zu anderen Ergebnissen kommen.

Verhaltensauffällige Kinder profitieren

Daneben hat das Autogene Training mit anderen Entspannungstechniken einen festen Platz in der. Ein weiteres Anwendungsgebiet sind Verhaltensauffälligkeiten sowie psychosomatische Beschwerden von Kindern und Jugendlichen.

Hier kommen die Autoren einer Studie an der Universitätsklinik und Poliklinik für Kinder- und Jugendpsychiatrie /Psychotherapie in Ulm zu dem Ergebnis: „Autogenes Training ist eine wirksame und ökonomische Breitbandmethode „Die Forscher geben aber auch zu bedenken, dass weitere Studien erforderlich sind, um bestimmte Informationen zur Wirksamkeit der Entspannungstechnik zu erhalten.

Natürlich können auch nicht verhaltensauffällige Kinder und Jugendliche von den Übungen profitieren. Ihnen hilft die Entspannungstechnik beispielsweise, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, Prüfungsängste zu reduzieren und Aggressionen abzubauen.

Burnout vorbeugen

Dass kleine Auszeiten und Entspannungsübungen vom Alltagsstress sich auch vorbeugend auszahlen, zeigt beispielsweise eine Studie zu Kursen in Yoga und Autogenem Training, die betrieblichen Gesundheitsförderung beim Autobauer Daimler Chrysler angeboten wurden. Sowohl Yoga als auch Autogenes Training werden durchgeführt, wobei der Verlauf eines 14 Wochen andauernden Kurses unter anderem zu einer deutlichen Verbesserung der Entspannungs- und Erholungsfähigkeit.

Also gaben die Studienteilnehmer sowohl der Yoga-Gruppe als auch der Gruppe, die sich für Autogene Training entschied, beispielsweise an, sich ausgeglichener und körperlich leistungsfähiger zu fühlen sowie besser zu schlafen als vorher. Das Wohlbefinden stieg, Belastungen wurden nicht mehr so ​​stark wahrgenommen, die Arbeitszufriedenheit stieg an.

Die positiven Effekte stellen sich bereits nach vier Wochen ein und verstärken sich im Verlauf der Kurse. Damit leisten beide Entspannungstechniken einen wichtigen Beitrag beispielsweise zur Vorbeugung eines Burnout-Syndrome as other disease is the connection with permanentem stress standing.

Für wen Autogenes Training ungeeignet ist

Es gibt jedoch auch Kontraindikationen für das Autogene Training. Not used is the technique of the suggestion example for people with Schizophrenie, da die Konzentration auf innere Abläufe Wahnvorstellungen hervorrufen kann. Das Hineinhorchen in sich selbst kann auch bei Hypochondern Angstzustände auslösen.

Problematisch sind Entspannungstechniken wie Autogenes Training, die eine Absenkung der Atem- und Herzfrequenz bewirken auch, wenn eine Atem- oder Herzfunktionsstörung vorliegt. Im schlimmsten Fall kann es dann zu Erstickungsangst und akuten Herzproblemen kommen.

Autogenes Training ist leicht erlernbar

Sie wollen von den positiven Effekten des Autogenen Trainings selbst überzeugen? Viel brauchen Sie dazu nicht. Die Technik ist einfach zu erlernen – zum Beispiel in einem Kurs, der von vielen Krankenkassen angeboten oder gefördert wird. In diesem Autogenen Training wird empfohlen, sich auf die körperliche Entspannung zu konzentrieren, da es unter Umständen schwer fällt.

Kurse werden auch von Heilpraktikern, Psychologen, Psychotherapeuten, Gesundheitszentren, Volkshochschulen und privaten Institutionen in Einzel- und Gruppensitzungen angeboten. In vielen Fällen ist eine Schnupperstunde möglich, mit der Sie herausfinden können, ob Autogenes Training die richtige Entspannungstechnik für Sie ist.

Sie können Autogenes Training aber auch über einen Tonträger mit einer Anleitung lernen oder mit einer App für Smartphone oder Tablet-PC. The Grundübungen are after short time learn, you need then no manual from outside more.

Zu Beginn ist eine bequeme Liegeposition, beispielsweise auf dem Bett oder einer Matte, zu empfehlen. Geübtere können auch in einer entspannten Sitzposition in den gewünschten Ruhezustand versetzen. 15 Minuten Zeit und sorgen dafür, dass Sie ungestört sind.

Am Anfang erst mal zur Ruhe kommen

Das Autogene Training läuft immer nach dem gleichen Schema ab. Begonnen wird mit einer einleitenden Ruhetönung. Um sich besser zu entspannen, können Sie sich auf eine Art Traumreise begeben, indem Sie sich gedanklich an einen Ort versetzen, an dem Sie sich wohl fühlen. The can the example of a beach or a green meadow sein. Hilfsmittel wie leise Musik, Wärmekissen oder auch eine Duftlampe mit ätherischen Ölen.

Anschließend folgen Grundübungen, Wärmeübungen und Schwereübungen für unterschiedliche Körperregionen. Starten Sie, indem Sie beispielsweise den Satz „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ gedanklich vorsagen. Danach beginnen Sie mit den Übungen, die nach Schultz, dem Erfinder des Autogenen Trainings, nicht länger als vier Minuten andauern sollten. Erlernen Sie zunächst die Übung zur Muskelentspannung. Erst wenn sich der erwünschte Wirkung einstellt, can you get the next exercise dazunehmen. Die erlernte Übung wird jeweils mit einem Merksatz verkürzt, im Falle der Muskelentspannung beispielsweise mit „Alle meine Glieder sind angenehm schwer“.

Übungen Autogenes Training (Unterstufe)

• Muskelentspannung (Schwereübung): Stellen Sie sich vor, wie Sie sich entspannen, bis Sie sich angenehm schwer anfühlen. Beginnen Sie mit einem Arm, in dem Sie beispielsweise den Satz denken: „Mein rechter Arm wird angenehm schwer“. Dies wiederholst du anfangs bis zu sechsmal, bevor du dich auf den anderen Arm, auf beide Arme, die Beine und schließlich alle Glieder konzentrierst: „Alle meine Glieder sind angenehm schwer.“

• Gefäßentspannung (Wärmeübung): Sobald Sie Ihren Körper angenehm schwer anfühlt, lassen Sie Sie eine wohlige Wärme durch Ihren gesamten Körper fließen. Fangen Sie nach dem Muster der Schwere-Übung wieder mit einem Arm an und arbeiten Sie über den anderen Arm, beide Arme und die Beine schließlich zu allen Gliedmaßen vor: „Angenehme Wärme durchströmt all meine Glieder. „

• Herzregulierung: Der nächste Schritt beim autogenen Training ist das Herz. „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“

• Atembübung: Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, indem Sie denken: „Jeder Atemzug vertieft die Ruhe“. Beobachten Sie, wie sich Ihre Atmung dadurch verändert. Versuchen Sie, die Kontrolle über den Atem loszulassen und die Entspannung Ihres gesamten Körpers.

• Bauchorgane: Bündeln Sie nun die Wärme des Körpers in Ihrem Bauch: „Wärme strömt durch meinen Bauch.“ oder „Mein Sonnengeflecht ist warm.“ Spüren Sie nach, wie Ihr Bauch entspannt und ganz weich wird.

• Kopfgebiet (kühle Stirn, Stirnübung): Abschließend konzentrieren Sie sich auf Ihre Stirn, zum Beispiel mit dem Satz: „Meine Stirn ist angenehm kühl“. Das sorgt für einen klaren Kopf, während Ihr Gliedmaßen und Muskeln gut durchblutet, entspannt und warm sind.

Verkürzte Formeln für Geübte

Autogenes Training sollte Übende täglich anwenden. Mit der Zeit stellen Sie sich die gewünschten Effekte und eine Tiefenentspanung immer schneller ein. „Nach einigen Monaten können die Übungen der Grundstufe zusammengefasst werden, beispielsweise mit folgenden Formeln:“ Alle meine Glieder sind angenehm schwer und warm, mein Herzschlag und meine Atmung sind ruhig und angenehm, mein Körper ist angenehm warm, meine Stirn kühl. „

Autogenes Training endet mit bewusstem Aufwachen

Das Autogene Training schließt immer mit der Rücknahme, dem bewussten Aufwachen, es sei denn, Sie nutzen die Technik zum Einschlafen. Zur Rücknahme können Sie die Arme mehrmals mit geballten Fäusten zur Brust ziehen und wieder strecken. Atmen Sie dabei tief durch und öffnen Sie die Augen. In diesem Fall ist „Ich atme tief durch und öffne die Augen“. Anschließend können Sie sich ausgiebig räkeln und langsam aufstehen.