Sport kann während der Schwangerschaft von großem Nutzen sein, aber Sie müssen wissen, wie Sie es sicher für sich und Ihr wachsendes Baby tun können. Die Frauentrainerin Lizzie Bland teilt ihre Vor- und Nachteile mit, um fit zu bleiben, wenn Sie es erwarten.
Es ist eine Untertreibung, dass Ihr Körper währenddessen eine große Transformation durchläuft schwanger. Übung kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, Schlaf, sogar Ihre Wiederherstellung nach der Geburt. Aber es gibt einige wichtige Dinge, die Sie wissen sollten, um sicher zu trainieren.
Machen…
Tanken
Im Durchschnitt benötigen Sie rund 350 Kalorien extra pro Tag während der Schwangerschaft, und das ist, wenn Sie nicht trainieren. Vielen von uns fällt es schwer, nach dem Essen zu trainieren (geschweige denn mit morgendlicher Übelkeit in der Mischung). Naschen ist also großartig, um Ihren Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten und Schwindelanfälle zu vermeiden. Eine Banane und eine Handvoll Mandeln, eine Scheibe PB auf Toast oder Joghurt und Beeren sind einige nahrhafte Kombinationen vor und nach dem Training, die Ihren Blutzuckerspiegel glücklich machen.
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Arbeite deinen Kern
Obwohl Sie die Bauchmuskeln und Sit-ups für eine Weile überspringen sollten, hilft die Stärkung des Kerns und des Beckenbodens, Rückenschmerzen zu lindern und die Genesung nach der Geburt erheblich zu unterstützen. Übungen wie Katze / Kuh, sitzende Beckenneigung und Planken auf den Knien sind in jedem Trimester sicher. Um Hilfe bei der Beckenbodenübung zu erhalten, ist es eine gute Idee, einen Frauengesundheitsarzt aufzusuchen, der überprüfen kann, ob die richtigen Muskeln bei Bedarf einrasten und sich lösen.
Strecken
Das Dehnen beim Aufwärmen und Abkühlen ist eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Wenn Ihre Beule und Brüste wachsen, wird die Vorderseite Ihres Körpers immer enger, sodass Brustöffnungsübungen wie Hund und Katze / Kuh nach unten großartig sind. Sie stärken auch Ihren Rücken und verbessern die Körperhaltung.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit tragen Sie ein Hormon namens „Relaxin“, das genau das tut – entspannt. Schieben Sie also nicht über den Punkt des Unbehagens hinaus und vermeiden Sie dauerhafte Gelenkprobleme.
Bleib in Bewegung
Um Blutansammlungen (Blutansammlungen in den Venen) und plötzliche Blutdruckeinbrüche zu vermeiden, versuchen Sie, über längere Zeit keine Posen oder Positionen zu halten. Sie möchten, dass sauerstoffhaltiges Blut frei durch den Körper zirkuliert. Halten Sie also Ihren Atem fließend und den Körper in Bewegung und vermeiden Sie lange Haltezeiten, zum Beispiel Yin Yoga.
Erzähl uns
Wenn Sie an einem Kurs ohne Schwangerschaft teilnehmen, ist es wichtig, dass Sie mit dem Ausbilder sprechen, unabhängig davon, in welchem Stadium Sie sich für Anleitungen und alternative Übungen befinden. Wenn Sie es streng geheim halten, empfehlen wir Ihnen, das Studio vor dem Unterricht per E-Mail zu kontaktieren, damit es Ihnen weiterhelfen kann, bevor Sie in einen Burpee-Wettbewerb der Mittelklasse verwickelt werden.
Nicht …
Dreh durch
Wenn Sie nicht mit Laufen oder Pilates vertraut sind, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um zu beginnen. Halten Sie sich an das, was Ihr Körper kennt. Wenn Ihre 30-minütige tägliche Übung darin besteht, den Hund zu staubsaugen und spazieren zu gehen, bleiben Sie dabei. Ruckartige Bewegungen, Springen, Drehen und Kontaktsportarten sollten vermieden werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kontrollierte Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Lagen, Ausfallschritte und Liegestütze.
Überhitzen
Wenn Ihnen schwindelig, schwitzend oder unangenehm warm ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich sofort abkühlen müssen. Versuchen Sie, in einer kühlen Umgebung zu trainieren und vermeiden Sie heiße Stunden. Es hilft, an einem Ventilator zu stehen und regelmäßig kaltes Wasser zu trinken.
Vergiss dein Wasser
Dehydration in der Schwangerschaft kann die Blutmenge in der Plazenta reduzieren. Daher ist es wichtig, dass Sie vor, während und nach dem Training einen Schluck trinken, um auf einem sicheren Niveau zu bleiben. Dehydration kann auch das Risiko einer Überhitzung erhöhen und sogar Kontraktionen auslösen … Schlucken.
Leg dich auf deinen Rücken
Nach ungefähr 16 Wochen sollten Sie aufhören, auf Ihrem Rücken zu trainieren (Übungen wie Glute Bridge und einbeinige Knielifte usw.), da Ihr Körpergewicht den Blutfluss zu Herz, Gehirn und Gebärmutter einschränken kann.
Dies kann dazu führen, dass Ihnen schwindelig wird, Sie kurzatmig sind und nicht gut für Sie oder Ihr Baby sind. Entscheiden Sie sich also für Übungen auf der Seite oder gehen Sie zu allen 4, um Änderungen vorzunehmen.
Verlassen
Das Starten eines Trainingsprogramms ist immer der schwierigste Teil, aber sobald Sie anfangen und die Vorteile nutzen, werden Sie * hoffentlich * nicht mehr aufhören wollen. Egal, ob Sie an Kraftkursen in Ihrem örtlichen Studio teilnehmen, einem Online-Programm folgen oder mit einem Personal Trainer arbeiten, machen Sie sich selbst verantwortlich, indem Sie Ihre Workouts in das Tagebuch aufnehmen.
Notieren Sie sie als „wichtige Besprechungen“ (weil sie es sind), die Sie einfach nicht verpassen dürfen. Das zu tun, was Ihnen Spaß macht, ist die erste Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Machen Sie also Ihre Recherchen und fragen Sie einen Experten vor / nach der Geburt oder einen Frauengesundheitsphysio nach Vorschlägen.