Der Ernährungswissenschaftler Rick Hay skizziert fünf Änderungen an Ihrer Ernährung, die Ihnen helfen können, Diabetes 2 zu bewältigen und das Risiko, daran zu erkranken, erheblich reduzieren.
Typ-2-Diabetes, die häufigste Typ von Diabetes ist durch chronische Hyperglykämie gekennzeichnet, das auftritt, wenn der Blutzucker (Blutzucker) zu hoch ist. Blutzucker ist unsere wichtigste Energiequelle und stammt hauptsächlich aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen.
Das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin trägt dazu bei, dass Glukose in die Zellen gelangt, um dort Energie zu gewinnen. Wenn wir haben zu viel zucker im blut über einen längeren Zeitraum können ernsthafte gesundheitliche Probleme auftreten – wenn die Probleme nicht behandelt werden.
Hyperglykämie schädigt die Gefäße, die versorgen lebenswichtige Organe mit Blut und kann das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Sehstörungen erhöhen.
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Obwohl es keine Heilung für Typ-2-Diabetes gibt, haben Studien gezeigt, dass es möglich ist, ihn ohne Medikamente zu reduzieren und zu behandeln. Gewichtsverlust und Ernährungsumstellung können helfen, einen normalen Blutzuckerspiegel zu erreichen und zu halten.
Hier sind 5 Tipps, wie Sie Ihre Ernährung ändern können, um Ihnen bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes zu helfen:
1. Verteile deine Kohlenhydrataufnahme über den Tag
Essen zwei bis vier Kohlenhydrat Portionen – etwa 30 bis 60 Gramm – pro Mahlzeit können dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, sodass du deine Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt in Schach halten kannst.
2. Minimieren Sie die Aufnahme von schnell verdaulichen Lebensmitteln
Die meisten deiner Kohlenhydrate sollten aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten stammen. Wenn Sie sich für schnell verdauliche Kohlenhydrate entscheiden, kombinieren Sie sie mit anderen Lebensmitteln wie magerem Protein. Dies wird dazu beitragen, ihre Verdauung zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Optionen für Vollkornprodukte:
- Sprossen- und Vollkornbrot
- Bohnen & Hülsenfrüchte
- Vollkornnudeln
- Wilder oder brauner Reis
- Ballaststoffreiches Vollkorngetreide
- Quinoa, Amaranth und Hirse
3. Wähle fettarme Proteinquellen und gesunde Fette
Klinische Versuche haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Nahrungsproteins die Blutzuckerreaktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann. Protein ist einer von drei essentiellen Makronährstoffen.
Der Körper verwendet es, um die meisten seiner Gewebe und Organe aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. Protein ist auch wichtig für das Funktionieren unseres Immunsystems und einige andere physiologische Prozesse.
Große vegane Proteinquellen sind: Tofu, Tempeh, schwarze Sojabohnen, Sojamilch, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse, Avocado. Wenn es um tierisches Protein geht, wählen Sie mageres (ohne Haut) Hühnchen oder Pute (vorzugsweise Bio) und Fisch.
4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten/Essenszeit
Wie bereits erwähnt, sollten Sie bei Typ-2-Diabetes Ihre Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilen, um unnötige Anstiege Ihres Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und wählen Sie kleinere Portionen aus, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen oder zu halten.
Sie sollten Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über sowie vor und nach den Mahlzeiten überwachen und aufzeichnen. Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
5. Regelmäßige Bewegung
Bewegung hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Baue Cardio-Übungen wie Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Laufen in deinen Alltag ein. Zielen Sie mindestens 30 Minuten an, wenn Sie cam.
Widerstandstraining steigert deine Kraft und Balance und sollte auch Teil deiner Routine sein. Nehmen Sie zwei bis drei Einheiten Krafttraining, Yoga oder Pilates in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm auf.
Vom 11. bis 16. Juli ist National Diabetes Week. Hier erfahren Sie mehr.