Länger leben: Tipps von einem Neurowissenschaftler

Wenn es um Langlebigkeit geht, gibt es 2 Haupttreiber – Gene und Lebensstil. In den letzten Jahrzehnten wurde zunehmend an der Genetik der Langlebigkeit geforscht, und neue Technologien ermöglichen es uns, verschiedene Genvarianten bei Hundertjährigen und Superhundertjährigen (ab 110 Jahren) zu messen.

Forscher haben 8 Kandidatengene in diesen Supercentenarians identifiziert, die es ihnen ermöglichen, sehr lange zu leben, obwohl sie keine wirklichen Unterschiede in Bezug auf Rauchen, Alkohol und Bewegungsgewohnheiten aufweisen als die allgemeine Bevölkerung. Die glücklichen!

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Gene vs Lifestyle

Langlebigkeitsforscher des SALK Institute of Aging in den USA sind zu dem Schluss gekommen, dass die Genetik insgesamt etwa 30 % zu unserer Langlebigkeit beiträgt, wobei 70 % vom Lebensstil stammen. Was wir jetzt wissen, ist, dass eine Reihe von Lebensstilfaktoren die Expression unserer Gene beeinflussen, und das scheint für die Langlebigkeit viel wichtiger zu sein als die tatsächlichen Gene, die Ihre Eltern weitergegeben haben.

Die meisten Menschen wissen, dass wir für eine gute Gesundheit Sport treiben, gut essen, nicht rauchen und mäßigen oder keinen Alkohol trinken sollten – aber sie wissen vielleicht nicht, dass all diese Verhaltensweisen die Expression Ihrer Gene täglich beeinflussen.

Zum Beispiel wissen wir jetzt, dass Rauchen, langes Sitzen und eine zucker- und industriell reiche Ernährung einen negativen Einfluss auf die Genexpression haben, indem sie die Expression von Genen, die Entzündungsprozesse auf zellulärer Ebene vorantreiben, hochregulieren und gleichzeitig die Expression von schützende Gene.

Es ist klar, dass die Minimierung dieser Verhaltensweisen gut für unsere Genexpression ist, aber es gibt 3 andere kritische Verhaltensweisen, die unsere Genexpression jeden Tag beeinflussen und im Laufe unseres Lebens einen großen Beitrag dazu leisten, wie lange wir leben – und in welchem ​​Zustand von Gesundheit.

Bewegung ist Medizin

Ein Papier aus dem Jahr 2015 veröffentlicht in der Zeitschrift Rejuvenation Research berichtete, dass Bewegung alle wichtigen Merkmale des Alterns positiv beeinflusst und die Gehirn-, Herz-Kreislauf-, Lungen- und Muskelfunktion sowie die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel verbessert.

Professor Frank Booth war einer der ersten, der das gezeigt hat Übung kontrolliert die Genexpression, und er identifizierte jedes Mal, wenn wir trainieren, eine 3-Phasen-Reaktion der Gene – und die Wirkung hält 24 Stunden an. Sein Labor zeigte, dass Bewegung die Expression einer ganzen Reihe von Genen erhöht, die unseren Stoffwechsel verbessern und zum Schutz vor Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und Alzheimer beitragen.

Darauf folgt eine weitere Welle der Genexpression, die die Gesundheit unserer Mitochondrien verbessert – die im Wesentlichen die Batterien unserer Zellen sind. Da diese Genexpressionsreaktion 24 Stunden anhält, lautet die Kernaussage hier, dass, wenn Sie in der Woche nur begrenzt Zeit zum Training haben, täglich kürzere Kämpfe statt ein- oder zweimal pro Woche längere Kämpfe machen.

Ernährung ist Medizin

Wenn es um Ernährung geht, ist die Ernährung mit der größten Evidenzbasis die traditionelle mediterrane (kretische) Ernährung und wir wissen jetzt, dass die wichtigsten Elemente dieser Ernährung die kraftvolle Kombination aus Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sind , unraffiniertes Vollkorn (keine handelsüblichen Frühstückszerealien oder Brot), Fisch und etwas unverarbeitetes Fleisch, mit viel nativem Olivenöl extra.

Diese Diät ist entzündungshemmend in der Natur und wirkt sich positiv auf die Genexpression aus In Bezug auf die Herz-Kreislauf-Funktion lautet die Kernaussage hier, wie die Großeltern zu essen – das heißt, echte, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Eine weitere wichtige Ernährungspraxis, die für ein langes Leben wichtig ist, besteht darin, so oft wie möglich über Nacht 12-13 Stunden zu fasten. EIN Kürzlich durchgeführte Studie zeigten, dass Frauen, die diese Praxis ausüben, eine 36%ige Reduzierung des Brustkrebses hatten. Viele Tierstudien haben dies bestätigt und zeigen eine dramatische Reduzierung der Krebsraten, wenn das Essen auf ein 12-Stunden-Essensfenster komprimiert wird.

Dies liegt daran, dass unser Gehirn nachts, wenn wir schlafen, eine ganze Reihe von Reparaturmechanismen einschaltet, einschließlich unserer DNA-Reparaturenzyme. Diese Enzyme durchsuchen den Körper nach defekten Zellen (die zu Krebs werden können) und löschen diese Zellen. Wenn wir spät in der Nacht essen, gibt es kleine Uhren in der Leber, die diese DNA-Reparaturenzyme ausschalten und so unser Krebsrisiko erhöhen.

Schlaf ist Medizin

Der dritte Hauptfaktor für die Langlebigkeit ist der Schlaf, wie Studien zeigen Zunahme einer Vielzahl chronischer Krankheiten wenn unser Schlaf nicht gut ist und das Regelmäßige Schlafmuster sind mit Langlebigkeit verbunden.

Dies liegt daran, dass Körper und Gehirn während des Schlafens repariert werden, und es scheint, dass das magische Fenster für die meisten Menschen 7 bis 8 Stunden beträgt. Hier sind einige kritische Aspekte der Schlafhygiene:

• Routine – versuchen Sie, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und vor allem gleichzeitig aufzustehen
• Koffein nach 14 Uhr weglassen
• Nicht mehr als 2 Standardgetränke (keines ist besser)
• Tagsüber Sport treiben, der später langsame Schlafmuster erzeugt
• Habe ein kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer
• Holen Sie alle Geräte aus dem Raum und stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen 30 Minuten bildschirmfrei haben, da das blaue Licht das Schlafhormon Melatonin reduziert

Ein kürzlich Studie in Zeitschriftenauflage veröffentlicht zeigten, dass Menschen ihre Lebenserwartung um satte 12 bzw.

Wenn Sie solide Schlafpraktiken hinzufügen, sind die Auswirkungen sowohl auf Ihre Lebenserwartung als auch auf Ihre Gesundheitsdauer (wie viele gesunde Jahre Sie leben) sehr beträchtlich.

Paul Taylor, Direktor des Mind-Body-Brain Performance Institute, ist Sportphysiologe, Ernährungswissenschaftler und Neurowissenschaftler. Für weitere Informationen besuchen Sie www.mindbodybrain.com.au oder seine Der MindBodyBrain-Projekt-Podcast.