Das Trainieren Ihres Kerns während der Schwangerschaft mag seltsam klingen, aber der zertifizierte Spezialist für Schwangerschaftsübungen, Dahlas Fletcher, erklärt, dass sicheres Training der Schlüssel zu einer optimalen Körperfunktion ist und die Entwicklung Ihres wachsenden Babys unterstützen kann.
Sicher und effektiv Übung während und nach Schwangerschaft sind unglaublich wichtig, damit Ihr Körper optimal funktioniert und sich Ihr wachsendes Baby weiterentwickelt.
Ein starker und funktioneller schwangerer Kern ist ebenfalls wichtig, da er den Druck auf den unteren Rücken verringern, die Ausrichtung der Körperhaltung verbessern, ein besseres Gefühl der Kontrolle während der Geburt vermitteln und Sie auf eine bessere Erholung nach der Geburt einstellen kann.
Wenn es jedoch um das Kerntraining während der Schwangerschaft geht, kann es zu großer Verwirrung kommen. Besonders wenn Kernübungen erwähnt werden, denken die meisten Menschen an typische Übungen für die Sixpack (oder Rectus abdominis) wie Sit-Ups, Planken und Crunches… die Sie möglicherweise nicht erkannt haben, sind nicht die beste Wahl für ein vorgeburtliches Training, unabhängig davon, in welchem Trimester Sie sich befinden!
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Was ist der Unterschied zwischen Bauchmuskeln und Kern?
Es gibt einen Unterschied zwischen Ihrem äußeren und inneren Kern.
Der Rectus abdominis ist die äußere Schicht der Bauchmuskulatur. Sein Zweck ist die Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule, und während der Schwangerschaft muss sich dieser Bereich trennen, um Platz für Ihr wachsendes Baby in der Gebärmutter zu machen. Aus diesem Grund sind „traditionelle“ Bewegungen wie Sit-Ups, Planken und Crunches nicht optimal, da dieser getrennte Bereich nicht effektiv aktiviert werden kann.
Zu viel intraabdominaler Druck in diesem Bereich aufgrund nicht optimaler Bewegung kann dann zu einem häufigen postnatalen Problem führen Rektusdiastase Dies ist eine Beschädigung der Mittellinie oder der Mitte des Kerns, die als Linea alba bezeichnet wird.
Welchen Teil des schwangeren Kerns sollten wir also trainieren?
Ihre Bauchmuskeln sind tatsächlich vier Schichten tief – und die tiefen Kernmuskeln enthalten nicht einmal den Rectus abdominis oder den Sixpack. Stellen Sie sich einen ganzen Apfel vor: Wenn Sie ihn betrachten, können Sie den Kern nicht sehen.
Dem tieferen Teil des Kerns muss während der Schwangerschaft Vorrang eingeräumt werden, insbesondere diesen vier Teilen der tiefen Bereiche des Kerns:
- Der Beckenboden
- Die Querabdominis (TVA)
- Der Multifidus
- Das Zwerchfell
Diese vier Bereiche des tiefen Kerns sind sehr stark, da sie dazu beitragen, Ihr wachsendes Baby im Mutterleib zu unterstützen. Eine sichere und effektive Bewegung während der Schwangerschaft, die auf sie abzielt, kann Sie auf eine bessere Geburt und Genesung vorbereiten.
Einfache Möglichkeiten, Ihren tiefen Kern während der Schwangerschaft zu aktivieren
1. Atme deinen Weg zu einem besseren Kern
Eine der einfachsten und effizientesten Methoden, um den tiefen Kernbereich während der Schwangerschaft zu trainieren, ist der Atem in Kombination mit funktioneller Bewegung. Effektives Atmen ist von zentraler Bedeutung für alle Workouts, die ich mit all meinen vorgeburtlichen Klienten mache. Jede Übung hat eine ideale Zeit zum Atmen, damit Bauch, Zwerchfell und Beckenboden synergetisch arbeiten können.
Das Atmen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung auf Geburt und Genesung. Während der Schwangerschaft ist es wichtig, das Anhalten des Atems zu vermeiden, da dies zu einem erhöhten intraabdominalen Druck führt, der zu einem Leistenbruch oder einem schlimmeren a führen kann Vorfall. Versuchen Sie stattdessen, bei allen Bewegungen auszuatmen, nicht nur während des Trainings, sondern auch, wenn Sie Ihren Tag beginnen.
2. Aktivierung des Beckenbodens
Das Beckenboden ist das Fundament Ihres Kerns. Die Beckenbodenmuskeln befinden sich in Ihrem Becken und dehnen sich wie eine Hängematte vom Schambein (vorne) zum Steißbein oder Steißbein (hinten) und von einer Seite zur anderen. Denken Sie an das Fundament eines Hauses oder Gebäudes – ohne eine stabile Basis stürzt es ein. Der Beckenboden ist das Fundament Ihres Kerns und muss daher effektiv funktionieren, um den gesamten Kern und Ihr wachsendes Baby zu unterstützen.
Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, zuerst zu lernen, wie man den Beckenboden entspannt, um ihn zusammenzuziehen. Wenn Sie Kegels ausführen, versuchen Sie, ein Zusammenpressen zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf ein sanftes Heben und Ausatmen. Dadurch kann der Beckenboden natürlich aktiviert werden (siehe unten).
Leider tritt bei vielen Frauen eine Überaktivierung des Beckenbodens auf. Dies kann in Kombination mit anderen Hinweisen wie „Ziehen Sie Ihren Bauch an die Wirbelsäule“ und „Stecken Sie Ihr Steißbein unter“ einen negativen Effekt auf diesen wichtigen tiefen Kernmuskel haben.
Schwierigkeiten wie Inkontinenz treten dann auf, wenn versucht wird, sich zu entspannen und einen Muskel freizugeben, der ständig eingeschaltet ist. Dies geschieht auch, wenn der tiefe Kern andere Bereiche kompensiert, die etwas zu locker sind oder nicht richtig funktionieren. Diese Teile können hypoton werden – was bedeutet, dass sie sich nicht mit ausreichender Kraft oder zum richtigen Zeitpunkt zusammenziehen. Das Ziel mit all unseren Muskeln einschließlich unseres Beckenbodens ist Balance: Wir wollen Muskeln, die sich während aller Bewegungsformen, einschließlich während des Trainings und während Ihres Tages, vollständig zusammenziehen und vollständig entspannen können.
3. Funktionelle Ganzkörperbewegung
Ein starker Kern bedeutet ein geringeres Risiko für Schmerzen und Verletzungen. Außerdem können Sie Gegenstände (wie Lebensmittel, Kleinkinder und Autokapseln) sicher anheben und während der Schwangerschaft sowie während der gesamten Lebensdauer der Mutterschaft besser funktionieren.
Kerntraining bedeutet nicht, Ihre Mittellinie oder Bauchmuskeln mit einer Million Crunches vor Ort zu trainieren. Es geht darum, alles von den Schultern bis zu den Knien zu stärken, da dies Ihre Stabilität und Kraft in jeder Bewegungsebene verbessert. Übungen wie seitlich liegende Beinheben, Gesäßbrücken und Kniebeugen sind fantastische Möglichkeiten, um während der Schwangerschaft zu trainieren. Diese Bewegungen trainieren in Kombination mit der richtigen Ausrichtung und dem richtigen Atem auch Ihren Kern.
Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren und Ihr Kern nicht sicher und effektiv beschäftigt ist, kann sich die Bauchtrennung verschlechtern und das Risiko einer Funktionsstörung des Beckenbodens erhöht werden. Daher ist es während Ihrer kostbaren Reise so wichtig zu lernen, wie Sie sich Ihrem sich verändernden schwangeren Körper anpassen und sich mit Ihrem tiefen Kern verbinden können.
Nachdem ich über 13 Jahre lang schwangere Frauen trainiert habe, war ich fasziniert, wie viel stärker sie mit einfachen Qualitätsbewegungen werden. Stärker oder fitter während der Schwangerschaft zu werden, bedeutet nicht nur, körperlich aktiv zu bleiben – es erfordert wirklich zu lernen und zu verstehen, wie man seinen tiefen Kern richtig stärkt und wie man seinen Körper während des Trainings und während des Tages effektiv bewegt Sie verbinden sich auf allen Ebenen besser.
Die körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft können dazu führen, dass viele Frauen die Verbindung zu ihrem Kern verlieren. Mit richtigem Training und spezifischen Übungen kann sich diese Verbindung jedoch während der Schwangerschaft verbessern und Sie auf ein Leben lang auf Vorteile einstellen, die weit über die Waschbrettbauchmuskeln hinausgehen.
Dahlas Fletcher ist ein zertifizierter Schwangerschafts- und postpartaler Übungsspezialist, Mutter von drei Kindern und Gründerin von BodyFabulous. Folge ihr weiter Instagram oder Facebook.