Wie Sie Ihren Zyklus hacken, um Ihr Energieniveau zu steigern

Mit all dem, was los ist Coronavirus und Zeit isoliert verbringenEs gab nie einen besseren Zeitpunkt für eine Selbstbeobachtung und um sich wieder auf sich selbst zu konzentrieren, einschließlich der optimalen Nutzung Phase Ihres Zyklus um Ihren Körper zu fördern.

Und vom Verstehen von Stimmungsschwankungen bis hin zum Schritt voraus gegenüber körperlichen Symptomen hat die zunehmende Beliebtheit von Perioden-Tracking-Technologien die Augen von Frauen für die Auswirkungen ihrer Symptome geöffnet Menstruationszyklus.

Es ist Wissenschaft an Ihren Fingerspitzen und kann Ihnen helfen, die Zeiten während Ihres Zyklus zu steuern, in denen Sie anfälliger für bestimmte Verletzungen sind, mit Ausdauer zu kämpfen haben oder besser in der Lage sind, Gewichte zu heben.

Tatsächlich ist es so nützlich, dass das AFL-Frauenteam der Brisbane Lions damit begonnen hat, ihre Menstruationszyklen zu verfolgen, um die Genesung zu optimieren und eine zu vermeiden Energiemangel bekannt als „Sportlerinnen-Triade“, um ihnen zu helfen, ihre besten Leistungen zu erbringen.

Inspiriert haben wir Gesundheitsexperten kontaktiert, um herauszufinden, wie auch Sie Ihren Lebensstil an Ihren Menstruationszyklus anpassen können – von der Art und Weise, wie Sie trainieren, was Sie essen und wann Sie schlafen.

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Wie man trainiert

Phase eins (Tage 1-5)

Während Ihrer Periode sind Ihre Muskeln besonders anpassungsfähig, was dies zum idealen Zeitpunkt für ein härteres Training macht, sagt Dr. Rebecca Robinson, Beraterin für Sport- und Bewegungsmedizin.

„Ihre Muskelkraft kann höher sein und Sie können von einem intensiven Training profitieren“, sagt sie und empfiehlt Aerobic und Krafttraining. Möglicherweise haben Sie jedoch auch eine schlechte Koordination, was ein Nachteil sein kann, wenn Sie dies möchten ein Online-Tanzkurs – vielleicht ein paar Tage warten.

Eine ordnungsgemäße Aufwärmphase ist auch erforderlich, da in den Phasen eins und zwei ein höheres Verletzungsrisiko besteht. Untersuchungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen hormonellen Schwankungen und Knieverletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) hin.

Phase zwei (Tage 5-14)

In der Zeit zwischen einer Periode und dem Eisprung sind die Östrogenspiegel am höchsten. „Hier können Sie mit Krafttraining und Muskelaufbau die größten Gewinne erzielen“, erklärt die olympische Eisschnellläuferin und Personal Trainerin Sarah Lindsay.

Verletzungen sind immer noch ein Risiko, und Frauen erleiden drei- bis sechsmal häufiger Verletzungen des Bewegungsapparates als Männer. „Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit zum Aufwärmen und zum dynamischen Dehnen aufwenden“, sagt Lindsay und fügt hinzu, dass statische Dehnungen Ihre Muskeln beim Heben schwächen können.

Phase drei (Tage 14-25)

Wenn Sie in den Eisprung eintreten, beginnt Östrogen zu fallen. „Einige finden tatsächlich, dass sie sich derzeit nicht so stark fühlen“, sagt Dr. Robinson, obwohl sie betont, dass dies subjektiv ist.

Trotzdem empfiehlt sie eine „längere Ausdauersitzung, die jedoch nicht auf maximaler Kraft- oder Kraftleistung beruht“, wie z. B. einen anhaltenden Lauf oder Zyklus. „Einige stellen fest, dass sich ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz mit steigendem Progesteronspiegel höher anfühlen“, fügt sie hinzu. „Yoga, kontrolliertes Atmen und Entspannung können in dieser Phase wirklich helfen.“

Phase vier (Tage 25-28)

In beiden Phasen drei und vier müssen Sie sich auf die Erholung konzentrieren, da „Ihre Ausdauer ein wenig leiden kann und Sie daher einen Ruhetag einlegen müssen“, sagt Lindsay. „Denken Sie daran, sich in dieser Zeit nicht zu verprügeln – denn dann werden Sie am müdeesten.“

Sie können wie gewohnt trainieren, aber beachten Sie, dass Ihre Leistung möglicherweise nicht so gut ist wie gewöhnlich, und dass Sie sich ausruhen und erholen müssen.

Wie isst man

Das Verlangen nach Nahrung ändert sich im Laufe Ihres Zyklus aufgrund der schwankenden Östrogen- und Progesteronspiegel. Eine gute Ernährung sollte jedoch immer im Vordergrund stehen, da Ihr Darm am Östrogenstoffwechsel beteiligt ist. Wenn Sie nicht genug Gemüse essen, kann sich Ihr Hormonspiegel ändern.

Phasen eins und zwei

Während Ihrer Periode benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate als Kraftstoff – insbesondere vor und nach dem Training, so Dr. Robinson. Sie empfiehlt außerdem, in der ersten Phase des Zyklus antioxidantienreiche Lebensmittel wie Obst (insbesondere Beeren) und Gemüse sowie entzündungshemmende Lebensmittel wie Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gegen Ende der zweiten Phase empfiehlt Dr. Robinson, die Aufnahme guter Fette wie fettigen Fisch und Avocados zu erhöhen.

Phasen drei und vier

In der zweiten Hälfte Ihres Menstruationszyklus haben Sie häufig einen größeren Appetit und sind kurz vor Ihrer Periode anfälliger für Heißhungerattacken.

Während einige Experten sagen, dass es in Ordnung ist, sich gelegentlich etwas zu gönnen, warnen andere, dass zuckerhaltige Snacks Ihre Stimmung verschlechtern könnten. „In dieser zweiten Hälfte Ihres Zyklus ist Ihr Blutzucker in der Regel überall zu finden. Daher hilft es, sich bewusst darum zu bemühen, nicht viel Zucker zu haben – denn Blutzuckerschwankungen können Ihre Stimmung erheblich beeinflussen“, erklärt der Gesundheitstrainer für Frauen Nicole Jardim.

Wie können Sie also Ihre Stimmungsschwankungen minimieren?

„Wenn Sie gutes Essen am Laufen halten, kann dies den Vorteil verringern“, sagt Dr. Robinson, der hochdichte Fette wie Avocados und antioxidantienreiche Lebensmittel wie Paprika, Pilze, Ingwer und Kurkuma empfiehlt.

Protein ist auch wichtig, fügt sie hinzu, „weil der Muskelabbau zu diesem Zeitpunkt manchmal etwas höher ist“.

Wie man schläft

Viele Frauen haben Schlafprobleme wie Müdigkeit während des Tages oder Unruhe in der Nacht während der Tage vor und / oder der ersten Tage ihrer Periode.

Vor dem Eisprung fühlen Sie sich möglicherweise weniger schläfrig, da die Östrogenspiegel hoch sind. Umgekehrt stellen Sie nach dem Eisprung möglicherweise fest, dass Sie mehr Schlaf benötigen, da Ihr Progesteronspiegel ansteigt.

„Es gibt keine unterschiedlichen Möglichkeiten, den Schlaf zu unterstützen, je nachdem, in welchem ​​Teil des Zyklus Sie sich befinden“, sagt Schlafspezialistin Dr. Kat Lederle. Stattdessen rät sie Ihnen, sich während Ihres gesamten Zyklus „Zeit zu nehmen, um zuzuhören, was Ihr Körper wirklich braucht“. Ideen, was Sie tun können, finden Sie in den folgenden Tipps von Dr. Lederle.

So stimmen Sie Ihre Stimmung ab

Ihre Stimmung ist in der Regel zwei bis 10 Tage vor Ihrer Periode beeinträchtigt. Häufige Symptome sind Migräne, Rücken- oder Magenschmerzen und niedrige Energie.

Diese Situation wird noch schlimmer, wenn Sie unter Stress leiden, da dies Ihren Progesteronspiegel beeinflussen kann (globale Pandemie vielleicht?). Daher ist es jetzt besonders wichtig, dass Sie der Entspannung und Ihrer geistigen Gesundheit Priorität einräumen – insbesondere im Vorfeld Ihrer Periode.

„Dies ist die Zeit Ihres Zyklus, in der Sie sich um Ihre geistige und emotionale Gesundheit kümmern möchten, wie auch immer das für Sie aussieht“, rät Jardim. „Früher schlafen gehen, 10 Minuten meditieren, draußen spazieren gehen und früher ins Bett gehen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, sind gute Beispiele für Selbstpflegepraktiken.“

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