Ihre Knochen halten Sie nicht nur stark, mobil und in der Lage, ein aktives, unabhängiges Leben zu führen, sondern unterstützen auch Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe. Auf dem Weg zur Healthy Bones Action Week (17.-23. August) ist es entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit, zu wissen, wie Sie Ihr Skelett in einem guten Zustand halten können.
Sie haben Herz, Darm und geistige Gesundheit im Griff, aber wie oft denken Sie an Ihre Knochen Gesundheit? Es sei denn, Sie gehören zu den 1,2 Millionen Australiern, die derzeit mit Osteoporose leben (eine Erkrankung, die dünne, brüchige Knochen verursacht, die zu Brüchen und Brüchen neigen), wahrscheinlich nicht so häufig.
„Wir bemerken normalerweise nicht, dass wir schwache Knochen haben, bis ein Sturz oder eine Fraktur auftritt, weshalb dies nicht immer der Fall ist“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Dr. Rivkeh Haryono.
Sie bleiben nicht nur stark, mobil und in der Lage, ein aktives, unabhängiges Leben zu führen Knochen Unterstützen Sie auch Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe. Auf dem Weg zur Healthy Bones Action Week (17.-23. August) ist es entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit, zu wissen, wie Sie Ihr Skelett in einem guten Zustand halten können.
„Starke Knochen schützen auch vor Osteoporose“, sagt Dr. Haryono Körper + Seele.
„Bis 2022 wird projiziert, dass ein Osteoporose-bezogene Frakturen treten alle 2,9 Minuten auf und können erhebliche Schmerzen, Behinderungen und eine verminderte Lebensqualität verursachen. “
Die gute Nachricht ist, dass die Vorbeugung von Frakturen und einer schlechten Knochengesundheit relativ einfach ist. Sie müssen lediglich knochenschwächende Lebensgewohnheiten vermeiden. Hier sind sieben, von denen Sie möglicherweise nicht wissen, dass Sie sie ausführen.
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Sie haben salzige Lebensmittel hoch auf der Rotation
Wenn Sie sich häufig salzigen Lebensmitteln wie Halloumi, heißen Pommes und Pizza hingeben, ist Ihre Knochengesundheit gefährdet.
„Eine salzreiche Ernährung kann das Risiko erhöhen, später im Leben an Osteoporose zu erkranken“, warnt die Ernährungsberaterin Karen Inge. „Wenn Sie zu viel Salz konsumieren, scheiden Ihre Nieren das überschüssige Natrium über Ihren Urin aus und nehmen Kalzium mit. Dies kann die Kalziumspeicher in Ihrem Körper erschöpfen und zu einer Knochenentmineralisierung führen.“
Da Kalzium zur Erhaltung starker Knochen beiträgt, kann jede Art von Erschöpfung zu Knochenschwäche führen und das Risiko von Frakturen erhöhen. Begrenzen Sie daher die Aufnahme salziger Lebensmittel und wählen Sie Produkte mit weniger als 120 mg Natrium pro 100 g. Und wenn Sie zu Hause mit dem Salzstreuer ein wenig überfordert sind, versuchen Sie stattdessen, Ihre Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen zu würzen.
Sie überspringen nie Ihren Abendwein
„Starker Alkoholkonsum ist mit einer verminderten Knochenbildung verbunden“, erklärt Dr. Sandra Iuliano, Senior Research Fellow bei Austin Health.
„Es kann auch die Absorption von Kalzium und die Produktion von Vitamin D verringern.“
Laut Inge kann übermäßiger Alkoholkonsum auch Ihre Hormone beeinflussen. Bei Männern kann es weniger Testosteron (ein Hormon, das die Knochenbildung stimuliert) verursachen, und bei Frauen kann es zu niedrigeren Östrogenspiegeln führen, was das Osteoporoserisiko erhöht. Starkes Trinken kann auch einen hohen Cortisolspiegel verursachen, was mit einer Abnahme der Knochenbildung und einer Zunahme des Knochenabbaus verbunden ist.
„Der beste Rat für gesunde Knochen ist, keinen Alkoholüberschuss zu trinken und die Richtlinien des National Health and Medical Research Council zu befolgen“, bemerkt Inge.
„Der Empfehlungsentwurf für gesunde Männer und Frauen lautet, nicht mehr als 10 alkoholische Standardgetränke pro Woche und nicht mehr als vier Standardgetränke an einem Tag zu trinken.“
Sie sind regelmäßig Umweltverschmutzung ausgesetzt
Anfang dieses Jahres stellten Forscher des Barcelona Institute for Global Health fest, dass Menschen, die regelmäßig einer hohen Luftverschmutzung ausgesetzt sind, häufiger Osteoporose entwickeln und eine geringe Knochendichte aufweisen.
„Wir haben noch nicht viele Daten zu den Auswirkungen der Luftverschmutzung auf das Skelett, aber es scheint, dass die Knochengesundheit in Ländern und Gebieten mit hoher Verschmutzung schlechter ist“, erklärt Professorin Natalie Sims von Melbourne's St. Vincent's Institut für medizinische Forschung.
Tragen Sie in Bereichen mit viel Rauch oder Smog eine Maske und vermeiden Sie Sport in der Nähe stark befahrener Straßen, um die Belastung durch Umweltverschmutzung zu verringern.
Sie sehen Netflix
Der seltsame TV-Marathon wirkt sich nicht so stark auf Ihre Knochengesundheit aus, aber ein sitzender Lebensstil wird es tun.
„Körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Faktoren für die Knochengesundheit. Es stärkt auch Ihre Muskeln – ein weiterer Faktor für die Aufrechterhaltung starker Knochen “, sagt Dr. Haryono Körper + Seele.
Prof. Sims stimmt zu: „Es geht wirklich darum, es zu benutzen oder zu verlieren. Übung sagt den Zellen in Ihrem Skelett, dass sie Knochen aufbauen sollen, da dies erforderlich ist, um Ihren Körper bei Ihren täglichen Aktivitäten zu unterstützen. Wenn die Zellen diese Signale nicht empfangen, müssen sie das Skelett nicht weiter aufbauen. “
Gehen und Laufen sind gut für die Knochengesundheit, ebenso wie alltägliche Nebenaktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln, Treppensteigen und Staubsaugen. Um Ihre Knochengesundheit zu erhalten, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Sport treiben.
Du bekommst nicht genug Schlaf
Ein aufstrebendes Forschungsfeld hat gezeigt, dass ein längerer Schlafmangel die Knochenproduktion verlangsamen und zu Knochenschwund führen kann. Tatsächlich ergab eine britische Studie, dass Männer mit Schlafentzug weniger Knochenbildungsmarker im Blut haben, während eine andere Studie ergab, dass Frauen nach der Menopause, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, Osteoporose zu entwickeln.
„Es gibt Hinweise darauf, dass sowohl der Zeitpunkt als auch die Dauer des Schlafes für die Knochengesundheit wichtig sind“, sagt Dr. Iuliano.
„Dies kann mit der täglichen Variation des Knochenstoffwechsels und der Rolle der circadianen Uhr bei der Regulierung der Knochenbildung zusammenhängen.“
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, mit einem Schlafspezialisten zu chatten oder eine Schlafhilfe wie die Calm-App herunterzuladen.
Sie sind übermäßig besessen von Sonnenschutzmitteln
Der Schutz Ihrer Haut vor Sonnenschäden ist wichtig, um das Risiko für Hautkrebs zu verringern, aber Sie möchten es auch nicht übertreiben. Während es wichtig ist, SPF an Tagen mit einem UV-Index von drei oder mehr zu tragen, benötigt Ihr Körper Sonneneinstrahlung, um gesunde Knochen zu erhalten.
„Sonnenlicht ist wichtig, weil die UVB-Strahlen der Sonne Vitamin D in eine aktive Form umwandeln, die das Skelett schützen kann“, erklärt Prof. Sims.
„Im Sommer wird ein angemessener Vitamin-D-Spiegel erreicht, wenn Gesicht und Arme regelmäßig der Sonne ausgesetzt werden. Im Winter möchten Sie mehr Zeit im Freien verbringen. Wenn Sie drinnen arbeiten, ist es eine gute Idee, einen Spaziergang zur Mittagszeit oder viel Zeit im Garten zu planen, um das Sonnenlicht zu erhalten. „
Sie fahren jeden Tag Fahrrad
Verstehen Sie das nicht falsch – Radfahren zur Arbeit oder zum Lebensmittelgeschäft ist gut für die Umwelt und Ihre Gesundheit, aber es tut Ihren Knochen keinen Gefallen. Obwohl Bewegung für ein gesundes Skelett unerlässlich ist, werden nicht belastende Übungen wie Radfahren und Schwimmen nicht als knochenbildende Aktivitäten eingestuft.
„Belastungsübungen wie Gehen, Treppensteigen oder Tennis spielen bieten das beste Training für Ihre Knochen“, tippt Dr. Haryono. „Das Heben von Gewichten – und andere Arten von Widerstandsübungen – eignet sich auch hervorragend zum Aufbau und zur Erhaltung starker Knochen.“
Buff Knochen
Überraschende wissenschaftlich unterstützte Wege, um ein stärkeres Skelett aufzubauen:
Kaffee trinken (in Maßen)
Laut einer im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichten Studie sind einige der im Kaffee gefundenen Metaboliten mit einer Zunahme der Knochenmasse und -dichte verbunden.
Vor Freude springen
Während einer US-Studie entdeckten Forscher, dass Frauen, die 10 Mal am Tag und zweimal am Tag springen, eine Verbesserung ihrer Knochendichte genießen.
Pop ein Probiotikum
Sie sind nicht nur gut für Ihre Darmgesundheit – Probiotika reduzieren nachweislich auch den Knochenverlust bei älteren Frauen um bis zu 50 Prozent.