Sie gehen an den meisten Tagen ins Fitnessstudio und essen so oft wie möglich die richtigen Lebensmittel, aber die Waage zeigt, dass sich Ihr Gewicht nicht verändert hat – oder schlimmer noch – zugenommen hat. Also, was ist der Deal?
‘Insulin’ und 'Insulinresistenz' sind Wörter, die häufig in Bezug auf verschiedene Aspekte unserer Gesundheit herumgeworfen werden, wie z. B. die Blutzuckerregulierung oder Typ 1 oder Typ 2 Diabetes. Oder vielleicht haben Sie gehört, dass sie mit verknüpft sind Ihre Fähigkeit, Körperfett zu verlieren. Um zu verstehen, was wir tun können, um eine gesunde Insulinreaktion zu unterstützen, müssen wir zunächst genau verstehen, was Insulin ist und wie es wirkt.
Was ist Insulin?
Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist eine Art Wachstumshormon, daher ist es in der Lage, die Fettspeicherung voranzutreiben. Wir produzieren Insulin als Reaktion auf einen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels (Zucker), der beim Essen oder als Teil der Stressreaktion auftritt. Durch Insulin gelangt die Glukose aus dem Blut in unsere Zellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Daher ist Insulin der Schlüssel zur Regulierung unseres Blutzuckerspiegels.
Kohlenhydrate lösen die größte Insulinproduktion aus, während das Protein eine geringere Menge an Insulin freisetzt, die normalerweise durch ein anderes Hormon ausgeglichen wird, das das Protein Glucagon hervorruft und das auf die entgegengesetzte Weise wie Insulin wirkt. Der Konsum von Nahrungsfetten führt nicht zu einer Insulinreaktion.
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Wie funktioniert es?
Es sind große Insulinmengen, die über den Tag an und aus gehen, oder konstant hoch zirkulierendes Insulin, die das Problem bei der Fettverbrennung verursachen. Während dies oft auf unsere Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen ist, kann unsere Blutzuckerregulation auch von anderen Lebensstilfaktoren beeinflusst werden, z. B. wie viel körperliche Aktivität wir betreiben und wie unser Stresslevel ist.
Im Laufe der Zeit reagieren unsere Zellen möglicherweise nicht mehr richtig auf Insulin. Daher muss unser Körper größere Mengen Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Dies wird als „Insulinresistenz“ bezeichnet. Währenddessen signalisieren die größeren Mengen an zirkulierendem Insulin dem Körper, mehr Körperfett zu speichern.
Unsere Biochemie verfügt über sogenannte negative Rückkopplungsmechanismen, die verhindern sollen, dass wir zu viel an Gewicht zunehmen. Bei manchen Menschen funktioniert dies nicht effizient oder wird biochemisch ignoriert, wenn dies der Fall ist. Wissenschaftler haben erforscht, was die Fähigkeit hat, die Signale zu blockieren, die unserem Körper sagen, weniger zu essen und mehr zu bewegen. Es kommt etwas in die Quere, und Untersuchungen haben ergeben, dass Insulin an dieser Blockade beteiligt sein kann.
Die Rolle von Leptin
Wenn der Insulinspiegel hoch ist, soll ein anderes Hormon namens Leptin in Ihr Gehirn eintreten und Ihnen mitteilen, dass Sie etwas gegessen haben, wodurch der Appetit verringert wird. Leptin wird von Fettzellen produziert und zirkuliert durch das Blut. Es bindet an die Rezeptoren im Hypothalamus, dem Bereich des Gehirns, der den Energiehaushalt steuert.
Leptin soll also das Verlangen nach Essen abstellen. Darüber hinaus löst es auch die Beteiligung des autonomen Nervensystems (ANS) aus, von dem verschiedene Teile die Fettverbrennung fördern oder blockieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Insulin die Fähigkeit von Leptin beeinträchtigt, dem Gehirn zu signalisieren, dass es mit dem Essen aufhört. Studien, in denen adipösen Menschen Leptin verabreicht wurde, unter der Hypothese, dass es den Appetit stillen würde, haben jedoch in der Regel herausgefunden, dass es nicht die Wunderpille ist, die erwartet wurde, und warum. Es scheint, dass Insulin eine Rolle dabei spielen kann, Ihr Gehirn daran zu hindern, Leptin zu „sehen“, was dazu führt, dass Leptin bei der Regulierung des Appetits mies ist. Der Schlüssel hier ist, dass Insulin zuerst herabgesetzt werden muss, damit der Appetit abnimmt, insbesondere der Wunsch nach Kohlenhydraten und nach einer Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts.
Wenn Sie der Meinung sind, dass ein hoher Insulinspiegel der Schlüssel zu einer effizienten Körperfettverwertung ist, haben Sie folgende Möglichkeiten, um Ihren Insulinspiegel im Griff zu behalten.
4 Möglichkeiten, um Ihren Insulinspiegel in Schach zu halten
1. Übung
Sport erhöht die Empfindlichkeit der Skelettmuskulatur gegenüber Insulin. In diesem Fall kann Ihre Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren, sodass Ihr Insulinspiegel sinkt. Das Ergebnis ist, dass weniger Insulin in Ihrem Blut benötigt wird, um die Glukose in Ihre Zellen zu transportieren. Dies bedeutet, dass weniger Fett gespeichert wird.
Viele Leute fragen mich, was die beste Art der Übung ist. Die Realität ist, der beste Typ wird der Typ sein, den Sie aushalten können. Wenn Sie sich dazu zwingen, etwas zu tun, das Sie wirklich nicht mögen, wird es sehr schwierig sein, dies aufrechtzuerhalten, sodass die Vorteile eher von kurzer Dauer sind. Denken Sie auch daran: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto größer ist Ihre Speicherkapazität für Glukose (wir speichern sie als Glykogen), und dies bedeutet normalerweise, dass weniger Fett gespeichert wird.
2. Betrachten Sie Ihre Koffeinaufnahme
Wenn Sie Ihren Kaffee lieben, werden Sie wahrscheinlich aufhören wollen, hier zu lesen …
Koffein stimuliert die Produktion Ihres Stresshormons Adrenalin. Wenn Adrenalin freigesetzt wird, erhöht sich Ihr Blutzuckerspiegel, um mehr Energie bereitzustellen – und da wir (zum Glück) nicht ständig der Gefahr entkommen und die Glukose verbrennen, die mobilisiert wurde (wir sitzen in der Regel an unserem Computer und trinken unseren Kaffee) – Dies löst dann die Produktion von Insulin aus, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
Sie möchten den ganzen Tag über einen relativ konstanten Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Wenn Sie ständig Höhen und Tiefen erreichen, kann dies Ihre Gesundheit und Energie in Mitleidenschaft ziehen, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin und nicht zuletzt das Verlangen nach Zucker. Versuchen Sie, sich an einen Kaffee pro Tag zu halten, oder probieren Sie vier Wochen lang, ohne ihn zu verwenden, und prüfen Sie, ob dies einen Unterschied für Sie bedeutet.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Vollwertkost zu essen
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen, reduzieren Sie auch die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln auf Ihre Art zu essen – normalerweise, ohne es wirklich zu merken. Es ist die Abhängigkeit von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln, die für Ihre Gesundheit problematisch ist. Insbesondere wenn Sie langfristig erhebliche Mengen hochraffinierter Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, insulinsensitiv zu bleiben.
Die Einbeziehung einer Kombination aus Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Vollwertkost in Ihre Mahlzeiten trägt auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten (wodurch ein Anstieg verhindert wird, der eine stärkere Insulinfreisetzung auslöst). Dies trägt auch dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und länger mit Energie versorgt.
4. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität
Ausreichend erholsamen Schlaf zu haben, ist für unsere Gesundheit unabdingbar. Wenn wir keinen Schlaf haben, kann dies die richtige Blutzuckerregulierung sowie unsere Appetitregulierung beeinträchtigen, was zu einem erhöhten Verlangen nach schlechteren Lebensmitteln führt. Erwachsene benötigen in der Regel 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie also regelmäßig weniger Schlaf bekommen, sollten Sie in Erwägung ziehen, dies zu einer höheren Priorität zu machen. Wenn Sie ausgeruht sind, ist es einfacher, eine nahrhafte Lebensmittelauswahl zu treffen, Ihren Körper regelmäßig zu bewegen und den Bedarf an Koffein zur Steigerung Ihrer Energie zu senken.
Dr. Libby ist Ernährungsbiochemiker, Autor und Redner. Finde sie auf Instagram @drlibby.