Nervennahrung • Essen für starke Nerven

An our Nutrition are very beautiful Claims: you will the heart is strong, the hair is beautiful, the nerv is strong and the hirn is strong. Während das mit dem Herz, Haar und den Nerven tatsächlich stimmt, hat die Ernährung auf unseren Intelligenzquotienten keinen direkten Einfluss. „Man kann sich nicht schlau essen„, sagt Monika Bischoff, Ernährungsberaterin und Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention (ZEP) am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München. Doch nur weil Intelligenz keine Frage der Ernährung profitieren unser Gehirn und vor allem unsere Nerven trotzdem von einer gesunden Nahrungsaufnahme. Hochkalorisches ist im Gegensatz zur gängigen Praxis vieler Stressesser als Nervennahrung jedoch nur äußerst bedingt geeignet.

Artikelinhalte auf einen Blick:

Nervennahrung: Das Gehirn, ein Egoist!

Unser Gehirn braucht Futter, um ordentlich arbeiten zu können. Man könnte schnell sagen, es ist ein ziemlich selbstsüchtiges Organ. Der Hirnforscher und Diabetologe Professor Dr. med. Achim Peters nennt es deshalb in seiner bekannten „Selfish-Brain-Theorie“ auch das „egoistische Gehirn“. Denn in der ersten Linie wird nur daran gedacht, sich selbst zu versorgen. Zunächst wird es bestimmt, wie die Energie im Rest des Körpers verteilt wird. Diese Energie zieht es sich am liebsten aus der Glukose (Traubenzucker) Über die Hälfte des täglichen Bedarfs an Glukose zwackt sich das Hirn ab – unter Stress sind es sogar bis zu 90 Prozent.

Nervennahrung bei Prüfungen – Doping fürs Gehirn?

Haushaltszucker – auch in Form von Süßigkeiten – stellt dem Gehirn die benötigte Energie sofort zur Verfügung. „Wer in einer Prüfungssituation eine schnelle Notfalllösung braucht, kann zu Traubenzucker oder Schokolade greifen „, so Bischoff vom ZEP. Allerdings beschert das dem Köpfchen nur einen kurzfristigen Energiekick und damit einer besseren Konzentration. Solche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nämlich Achterbahn fahren: Nach dem Genuss von Süßem steigt er rasant an und der Körper schüttet als Reaktion darauf vermehrt Insulin aus, um ihn wieder herabzusenken. Doch jetzt ist ein normales Niveau zu erreichen, das Übermaß an Insulin den Blutzucker auf Talfahrt und lässt den Spiegel bis in den Keller fallen. Die Folge: Schon nach kurzer Zeit wird der Körper wieder nachgeschubst – und das äußert sich bei Ihnen in Form von Heißhungerattacken und Müdikgeit.

Was ist gut für die Nerven?

Wer mittel- oder langfristig das Oberstübchen auf Trab hält, soll auf komplexe Kohlenhydrate „Diese liefern dem Gehirn tröpfchenweise, länger und konstant zucker“, erklärt die Ernährungsberaterin. For konzentration and attention, the the whole tag anhalten will, is genau the better way. „Jede Mahlzeit sollte aus einer Kombination von hochwertigem Eiweiß, gesunde Fetten und guten Kohlenhydraten aus Gemüse und Obst bestehen. So entsteht erst gar kein Energietief „, sagt Bischoff. Die Nährstoffdichte ist dabei besonders wichtig: hoher Anteil an Mikronährstoffen enthalten. Gemeint sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und essenzielle Fettsäuren.

Nervennahrung aus Schokolade – Glücksgefühle garantiert?

Obwohl es geeignetere Alternativen gibt, um viele Menschen in Stresssituationen zu halten, die Tafel Schokolade aus der Schreibtischschublade. Sobald das erste Stück im Mund schmilzt, fühlen sie sich entspannter. Kein Wunder, denn es heißt doch, Schokolade mache glücklich, oder? „Es ist tatsächlich so, dass in Schokolade Stoffe stecken, die Glücksgefühle auslösen können“, so Bischoff. Schokolade enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung von Serotonin – dem Glücksbotenstoff – dient. „Allerdings reicht die Menge bei Weitem nicht aus, um einen solchen Effekt zu erzielen“, erklärt die Expertin.

Was uns beim Genuss von Schokolade in der Tat gefällt, ist einzig und allein das Gefühl der Belohnung. „Der Verzehr von einem Stück Vollmilchschokolade ist per se nicht dramatisch, solange er ganz bewusst geschieht“, verrät Bischoff. Non ideal is are dagegen, wenn man den ganzen Tag lang immer unbewusst nebenbei isst, so dass der Blutzucker gar keine Chance hat, abzusinken. „Wer ständig snackt, kommt nie in den Fettverbrennungsmodus„, warnt sie. Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus können entstehen.

Buntes Essen gegen Stress

Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich keine besonderen Nahrung für das Gehirn mehr auf den Speiseplan schreiben, weil er seinen Körper und damit auch seinen Kopf samt Nervenkostüm rundum gut versorgt. „Sich gesund satt zu essen, ist kein Hexenwerk“, sagt Bischoff. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringt die wichtigsten Grundlagen in ihre zehn Ernährungsregeln auf den Punkt:

1. Gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich, denn kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Je bunter die Obst- und Gemüseauswahl ausfällt desto besser!

2. Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst bin Tag. Dazu zählen auch eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen und Nüsse.

3. Choose you at getreide products wie bread or nudeln the Vollkornvariante.

4. Verzehren Sie täglich Milch und Milchprodukte sowie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Essen Sie maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.

5. Vermeiden Sie versteckte Fette, die zum Beispiel in Salami stecken. Verwenden Sie pflanzliche Öle.

6. Gehen Sie mit Zucker und Salz möglichst sparsam Äh. Würzen Sie lieber mit Kräutern und Gewürzen.

7. Trinken Sie über den Tag verteilt rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke. Drinks, the sugar contain also alcohol are not to recommend.

8. Garen Sie Ihre Lebensmittel schonend mit wenig wasser und wenig fett.

9. Essen Sie achtsam und lassen Sie sich Zeit. Bis der Magen und das Gehirn meldet, dass er gefüllt ist, vergehen etwa 20 Minuten.

10. Ergänzen Sie Ihre gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung in Form von Sport und einem aktiven Alltag.

Nervennahrung selber machen

Ein gutes Frühstück besteht zum Beispiel aus Haferflocken, Obst und Quark. Wer sein Gehirn zusätzlich noch etwas Gutes tun möchte, sollte zu Nüssen greifen. „Sie sind das Brainfood schlechthin„, sagt Bischoff. Aus diesem Grund ist auch das berühmte Studentenfutter so gut wie sein Ruf: Nüsse enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Kontakte zwischen den Nervenzellen stabilisieren .

Ein tückischer Dickmacher ist Studentenfutter, allerdings, wenn in der fertigen Nussmischung zu viel Zucker steckt – etwa weil der Anteil an Trockenfrüchten sehr hoch ist oder ihr zusätzliche Süße hinzugefügt wurde. Alternativ können Sie eine Handvoll Nüsse und einen Apfel essen – das funktioniert genauso gut. Oder Sie mixen sich für die süße Komponente einen Smoothie mit Kiwis. Diese Frucht enthält zusätzlich auch noch viel Vitamin C und schützt deshalb unsere Zellen.

Kiwi-Smoothie für 4 Personen (96 kcal): 2 Äpfel waschen, vierteln, entkernen und grob würfeln, 2 Kiwis und 2 Bananen schälen und würfeln. Das gewürfelte Obst mit 300 g Eiswürfeln und 100 ml Sojadrink mit einer halben Handvoll Zitronenmelisseblättern in einem Mixer / Blender oder mit einem Pürierstab mixen. Falls die Konsistenz des Smoothies zu fest ist, geben Sie einfach noch einen kräftigen Schuss Sojadrink hinzu. Zum Abschluss mit einigen Melisseblättern dekorieren.

Auch fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs oder Forelle sind mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besonders gut für die geistige Fitness. The here much are more better to body to the value. Eine pflanzliche Alternative bieten spezielle Algenöle.

Nerven stärken: Stress durch Ernährung vorbeugen – geht das?

Ob Sie die Nerven präventiv stark essen lassen? Feststeht: Es ist zumindest möglich, seinen Körper so gut zu versorgen, dass er über einen laufenden Zeitraum leistungsfähig bleibt. „Eine leicht verdauliche Kost ist dazu ideal geeignet „, weiß the ernährungsberaterin. Denn wenn der Körper weniger mit der Verdauung beschäftigt ist, wird er nicht so schnell müde. wovon the Rede is. Außerdem braucht das Gehirn viel Flüssigkeit Lebenselixier: Fehlt es dem Körper, beschwert er sich in Form von Kopfschmerzen.

„Buttermilch oder ein hart gekochtes Ei empfehlen sich für zwischendurch. Auch grüne Smoothies zum Beispiel mit Haferschmelzflocken sind geeignet, um einem Konzentrationsloch vorzubeugen“, sagt Bischoff. Wer sein Nervenkostüm stärkt, darf auch Zucchini nach dem Speiseplan schreiben – sie enthalten viel Vitamin B1, das unsere geistige Leistungsfähigkeit aufrechterhält.

Zucchini-Cremesuppe für 2-3 Personen (178 kcal): 1 Zucchini waschen, würfeln und in 1 EL heißem Olivenöl anbraten. 1 Knoblauchzehe schälen, gepresst dazugeben und kurz mitbraten. 250 ml Milch und 250 ml Wasser zugießen, ¼ – ½ TL Thymian zerreiben und dazugeben, kurz kochen lassen und mit einem Stabmixer fein pürieren. 1 EL Saucenbinder für Gemüse einrühren und eine Minute kochen lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks geschlagener Sahne dekorieren.

Stressessen: Ständig in die Zuckerfalle tappen

Komplett vermeiden lässt sich Stress in unserem Alltag nicht. Daher handelt es sich dabei um eine evolutionär verankerte Reaktion des Körpers, die durchaus nützlich sein kann. Umso wichtiger ist es, dass wir lernen, damit angemessen umzugehen. Ein Beispiel: Bei seiner Jagd trifft der Urzeitmensch auf einen Säbelzahntiger. Jetzt heißt es: kämpfen oder fliehen. Für beide Reaktionen werden all seine Sinne benötigt – und genau die werden geschärft, wenn er Stresshormone ausschüttet. Im Gegensatz zum Urzeitmenschen können wir unseren entstandenen Stress aber nicht wieder abbauen. Denn wir sind jetzt körperlich zu bestätigen, klingelt schon wieder das Telefon, die nächste E-Mail flattert ins Postfach und wir verharren mit angespannten Schultern unter Dauerstress auf dem Schreibtischstuhl.

Hier gibt es Tipps für gesundes Essen im Büro!

Ein wissenschaftliches Team des Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrums (IFB) der Universitätsmedizin Leipzig hat sich damit beschäftigt, war in den Erholungsphasen im Anschluss an die Stressphase passiert. Also dann, wenn wir nach einem anstrengenden Tag endlich auf dem Sofa sitzen. Das Ergebnis: Stress kann zu Fressattacken führen – verantwortlich für den Heißhunger is demnach the stresshormon cortisol, the an enthemmung of the appetits effects. „Ein typisches Beispiel hierfür sind Mütter“, bestätigt Bischoff. „Wenn die Kinder endlich im Bett sind, suchen sie nach Entspannung und werden dann oft hemmungslos gegessen.“ Eine neue Studie der University of Michigan ergab, dass selbst Kinder ab einem Alter von vier Jahren schon bei Stress essen, ohne dass sie eigentlich Hunger haben.

If an this ess behaviour the stress, is also also not not zwingend the fall. Psychologinnen und Psychologen der Universitäten Gießen und Marburg gingen der Frage nach, wie das Essen unser Wohlbefinden beeinflusste und kam zu dem Schluss, dass der Griff zu meist ungesunden Snacks bei gezügelten Essern keinen stressreduzierenden Effekt Hut. Im Gegenteil: Bei solchen Esstypen wird sogar eher für ein höheres Stresserleben gesorgt, weil sie später einen Misserfolg verspüren. Bei ohnehin emotionalen Essern schien das Verhalten tatsächlich einen belohnenden Effekt zu haben.

Was tun gegen Stressessen?

Doch auch Stresshungern ist nicht unbedingt die bessere Wahl. „Wer unter Stress vergisst zu essen, den packt in der Entspannungsphase am Abend oft ein Bärenhunger“, so Bischoff. Kein Wunder, denn es ist das Hirn unterversorgt, verlangt es nach Zucker! Die Folge: Vor dem Fernseher verschwinden Fast Food, Pommes und Süßigkeiten in Unmengen Ich bin Mund. Eine psychologische Studie der Universität Konstanz kam sogar zu dem Ergebnis, dass die Stressesser aus ihren Untersuchungen die höhere Kalorienaufnahme mit sich brachte, in positiven Situationen weniger zu essen und daher gar nicht zwangsläufig ungesünder würden als die Stresshungerer leben. „Bei Stress geht es nicht um Essen, sondern darum, wie man sich in der Entspannungsphase gesund und ausgewogen ernährt“, erklärt Bischoff.

Wer sein eigenes Essverhalten ändern möchte, sollte erst einmal den Ist-Zustand erfassen: „Führen Sie ein Ernährungsprotokoll and were you ehrlich to yourself – every snack and every drink muss notiert werden „, empfiehlt die Expertin.“ professionelle Ernährungsberatung kann dabei helfen, einen Plan für die Zukunft zu erstellen. Denn die Planung ist für eine gesunde Ernährung und es wird nur Gemüse und Obst gekauft und es wird griffbereit zu Hause, kann es auch zubereiten und läuft keine Gefahr, ungesunde Nervennahrung beim Lieferdienst zu bestellen.

Professor Dr. Katja Petrowski von der Deutschen Sporthochschule Köln hat das Essverhalten unter Stress untersucht und in einer Mitteilung der Hochschule verrät: Vor dem Essen ein paar Schritte vom Büro zur Kantine machen. „Das ist sinnvoll, um den Stresseffekt auf den Appetit, die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme und die Wahl der Nahrungsmittel zu eliminieren. Es reicht schon eine kurze Zeit, um eine Normalisierung der Stresshormone zu gewährleisten,“ sagt sie.

Vitamin B12: Lebensmittel fürs Köpfchen

Wenn Sie Ihren Einkauf planen, gehören auch Milchprodukte, Eier und Fleisch auf den Zettel – und für Veganer die Chlorella-Algen. Sie spielen als Nervennahrung eine wichtige Rolle, weil in ihnen Vitamin B12 steckt, das Zell- und Nervenbahnen aktiviert. Die Algen sind außerdem reich an wertvollen, marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Es gibt sogar Zahncreme, die das Nervenvitamin B12 enthält, da es sowohl über die Magen- als auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann. „Ist jedoch bereits ein Mangel vorhanden, müssen Veganer nach Rücksprache mit dem Arzt ergänzende Präparate einnehmen“, so Bischoff. Auch für Senioren kann dies erforderlich sein.

Mit Nervennahrung Demenz vorbeugen: Essen gegen das Vergessen

Genau wie ältere Menschen können Nervennahrung noch eine ganz andere Bedeutung haben. Nämlich sie vor einer Krankheit zu schützenJeder Dritte der über 90-Jährigen in Deutschland ist betroffen. Nach Angaben des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend werden im Jahr 2050 schätzungsweise drei Millionen Menschen an Demenz leiden. Das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung könnte Wissenschaftlern der Columbia-Universität in New York zufolge mit körperlicher Fitness und gesunder Ernährung um bis zu 60 Prozent gesenkt werden.

Bestimmte Nährstoffe spielen bei der Vorbeugung von Demenz eine wichtige Rolle. Dazu gehören die Vitamin A, Vitamin C und E: Sie bauen freie Radikale ab und schützen die Nervenzellen so vor Schädigungen. Enthalten sind sie in folgenden Lebensmitteln:

Auch gesunde Fette aus Thunfisch, Makrele und Rotbarsch oder kalt gepresstem Olivenöl werden empfohlen, um Entzündungen im Körper zu hemmen und einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Eine Folsäurereiche Ernährung mit Brokkoli und Endiviensalat ebenfalls als förderlich. Wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt ist dagegen, ob grüner Tee vor einer Demenz schützen könnte. Im Kaffee Sie beschäftigen sich in Untersuchungen mit der Wirkung von Koffein auf das Gehirn, um damit zukünftig vielleicht das Demenzrisiko verringern zu können.

Zusammenfassung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hält das Gehirn auf Trab. Damit erst gar keine Energietiefs entstehen, sollte jede Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und guten Fetten bestehen. Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die unseren Nerven besonders gut schmecken – vor allem Nüsse sind aufgrund der Omega-3-Fettsäuren-Nervennahrung schlechthin. Schokolade eignet sich dagegen nur bedingt: Zwar sorgt der Belohnungseffekt vielleicht kurzzeitig für gute Laune, aber kann ständig ungesundes Stressessen auch zu Übergewicht führen. Fressattacken nach Fast Food und Süßem sollten deshalb vorgebeugt werden – zum Beispiel durch selbst gemachte Nervennahrung. Vorbeugung: Die grauen Zellen bleiben durch Vitamin A, C und E sowie durch gesunde Fette und Folsäure im alter leistungsfähig und können das risiko einer demenz verringern.