In diesem bearbeiteten Auszug aus ihrem kommenden Buch „I’m So Effing Tired“ enthüllt Dr. Amy Shah 10 Hacks, um das intermittierende Fasten optimal zu nutzen – und warum es möglicherweise der Schlüssel zu mehr Energie ist.
1. Die bester Typ von intermittierende Fasten Für einen vielbeschäftigten Menschen ist meiner Meinung nach das zirkadiane Fasten, was bedeutet, dass er tagsüber acht bis zehn Stunden lang isst. Wenn Sie IF noch nicht kennen, starten Sie langsam – Fasten für 12 Stunden und Essen für 12 Stunden. Es gibt keine harten Regeln, außer dass Sie Ihren Körper respektieren und ihm zuhören müssen.
2. Fahren Sie schnell. Wenn ich an einem Tag 12 Stunden faste, schalte ich es am nächsten auf 14 oder 16 Stunden um. Ich finde, dass es freundlicher für mich ist Hormone und weniger stressig.
3. Versuchen Sie, die meisten Ihrer Kalorien von 12 bis 17 Uhr zu sammeln. Versuchen Sie nicht innerhalb von drei Stunden zu essen Bettzeitund essen Sie während des Essens nicht zu viel. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Essenszeiten im Voraus. Ein guter Leitfaden ist es, das Fasten zwischen 8 und 10 Uhr mit etwas Kleinem zu brechen, mit Mittagessen um 12 Uhr und Abendessen zwischen 15 und 18 Uhr, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt.
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Die vollen metabolischen Vorteile des Fastens nutzen
4. Nährstoffreiche Lebensmittel sind am besten geeignet: Nüsse, Samen, Früchte (Beeren), Gemüse, mageres Protein (gekeimter Tofu), Vollkornprodukte, Bohnen. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche, unverarbeitete, Vollwertkost. Vermeiden Sie Fleisch so weit wie möglich, insbesondere rotes Fleisch, Zucker, Transfette und raffinierte Stärken.
5. Wenn Sie während Ihrer Fastenzeit hungrig werden, versuchen Sie, Ihren Hunger mit Wasser oder kalorienfreien Getränken (wie Kaffee und Tee) einzudämmen. Wenn sich Ihr Hunger nicht auflöst, essen Sie etwas, das zuckerfrei ist und 40 Kalorien oder weniger enthält, z. B. einen Löffel Erdnussbutter, eine dünne Scheibe Avocado oder eine Handvoll Nüsse.
6. Fasten-Workouts, bei denen Sie am Ende der Fastenzeit trainieren, bieten Ihnen die beste Chance, die vollen metabolischen Vorteile des Fastens zu nutzen, z. Es erhöht auch den Autophagie-Modus, der sich so regeneriert. Nehmen Sie sich Zeit für eine Mahlzeit, um einem moderaten bis aggressiven Training zu folgen. (Manche Menschen können nicht auf nüchternen Magen trainieren. Wenn dies der Fall ist, essen Sie zuerst und trainieren Sie dann.)
„Klare und präzise Ziele haben“
7. Bleiben Sie beim Fasten hydratisiert. Trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.
8. Checken Sie ständig mit Ihrem Körper ein. Wenn Ihre Antwort auf eine dieser Fragen von Bedeutung ist, beenden Sie Ihr Fasten und wenden Sie sich an Ihren Arzt: Ist deine Energie stabil? Sind Ihre Perioden regelmäßig oder fehlen oder haben Sie unregelmäßige Perioden? Wie sind dein Verlangen und dein Hunger? Wie schläfst du
9. Intermittierendes Fasten ist kein schnelles Abnehmen. Sie müssen die richtige Einstellung für IF haben. Stellen Sie sicher, dass Sie klare und präzise Ziele für Ihr Fastenprogramm haben.
10. Holen Sie sich viel Ruhe. Schlafen Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht (wenn nicht mehr). Auch ein 20-minütiges Nickerchen während des Tages kann Wunder für Ihren Körper bewirken. Wenn Sie ein kurzes Nickerchen machen können, nutzen Sie den Vorteil und laden Sie ihn auf.
Ich bin so müde: Ein bewährter Plan, um Burnout zu besiegen, Ihre Energie zu steigern und Ihr Leben zurückzugewinnen durch Dr. Amy Shah (Hachette, 32,99 US-Dollar) erscheint am Dienstag, den 9. März.