Fühlen Sie sich verstopft? Hier sind sieben Lebensmittel gegen Verstopfung

Gefühl verstopft? Du bist nicht allein.

Angeblich leidet jeder siebte Australier an Verstopfung – was nicht für a gute zeit auf der toilette.

Es gibt zwar viele Dinge, die zu einem träger Darm (Denke: Inaktivität oder Medikamente), Ernährung ist ein GROSSER Faktor… also bin ich hier, um dir zu helfen Essen gegen Verstopfung.

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Glasfaser: Ihr Ticket, um Verstopfung zu verabschieden

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Ballaststoffe für einen gesunden Darm wichtig sind – aber was Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass viele verschiedene Arten von Ballaststoffen in verschiedenen Arten von Lebensmitteln enthalten sind und nicht alle auf die gleiche Weise funktionieren.

Die wichtigsten Fasertypen, die Sie auf Ihrem Radar haben sollten, sind:

1. Unlösliche Ballaststoffe: die Wasser aufnimmt und Ihrem Stuhl Volumen verleiht. Auch bekannt als „Roughage“, ist dies die Art von Ballaststoffen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, um die Dinge am Laufen zu halten (wenn Sie wissen, was ich meine …).
2. Lösliche Faser: das sich in Wasser auflöst und im Darm ein Gel bildet. Diese Art von Ballaststoffen hält Sie satt, unterstützt ein gesundes Herz durch die Senkung des Cholesterinspiegels und hilft sogar, den Blutzucker zu kontrollieren.
3. Resistente Stärke: das im Dickdarm fermentiert wird und nützliche Verbindungen produziert, die die Darmschleimhaut gesund halten.

Lebensmittel, die gegen Verstopfung helfen

Alle Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung, aber um Verstopfung vorzubeugen oder sie zu behandeln, sind unlösliche Ballaststoffe Ihr bester Freund. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Aufnahme dieser besonderen Art von Ballaststoffen zu steigern, sind hier sieben Lebensmittel, die ich empfehlen würde, auf Ihrer Einkaufsliste zu stehen.

1. Weizenkleie ist die äußere Schicht von Vollkornweizen. Es ist eine perfekte Ergänzung zu Ihrer Brekkie-Schüssel, kann aber auch in hausgemachten Backwaren oder zum Andicken einer Suppe verwendet werden. Der beste Teil? Es ist billig wie Chips – Sie können ein halbes Kilo für weniger als 2 US-Dollar in die Hände bekommen.

2. Eine weitere Option im Vollkornzug, Vollkornbrot ist ein Grundnahrungsmittel in jeder gesunden Küche. Als nahrhafte Basis für Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist Vollkornbrot nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern hat auch einen niedrigen GI, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.

3. Rohe, ungesalzene Mandeln sind reich an gesunden Fetten, die ein glückliches Herz und Gehirn unterstützen, zusammen mit einem Schub an pflanzlichem Protein und natürlich darmliebenden Ballaststoffen. Ich liebe es, Mandeln zu einem hausgemachten Smoothie hinzuzufügen oder Mandelmehl in meinem Sonntagmorgen-Pfannkuchenteig zu verwenden.

4. Chia-Samen sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette. Tatsächlich enthalten sie eine spezielle Art von entzündungshemmenden Fetten namens Omega-3, die für Ihr Herz wichtig sind. Sie können sie über Müsli streuen, in einen Smoothie geben oder in Milch einweichen als Basis für einen Chia-Pudding.

5. Dieser ist etwas weniger spezifisch, aber dennoch ein sehr wichtiger Punkt, den es zu berücksichtigen gilt. Irgendein ungeschältes Obst oder Gemüse kann bei Verstopfung helfen, da die unlöslichen Ballaststoffe in den hautnahen Schichten liegen. Kaufen Sie also das, was gerade Saison hat, und werfen Sie Ihren Gemüseschäler weg. So sparen Sie nicht nur Zeit, sondern auch Ihr Bauch wird es Ihnen danken.

6. Kichererbsen stehen regelmäßig auf meiner Einkaufsliste, nicht nur weil sie gut für dich sind, sondern auch weil sie lecker sind. Kichererbsen enthalten das siegreiche Trio aus pflanzlichem Protein, langsam verbrennenden Kohlenhydraten und natürlich darmliebenden Ballaststoffen und sind eine nahrhafte Ergänzung für Ihre Speisekammer. Meine Lieblingsmethoden, Kichererbsen einzubeziehen, werden durch einen Salat geworfen oder in hausgemachten Hummus geblitzt.

7. Zu guter Letzt, Mais ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen zu steigern. Ich liebe es, Maiskolben zu grillen und sie zu einem Filet mit gebackenem Fisch zu servieren. Frische oder gefrorene Maiskörner eignen sich auch perfekt für Salate, Gemüsepuffer und Pfannengerichte.

Melissa Meier ist eine in Sydney ansässige akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin. Du kannst dich auf Instagram mit ihr verbinden @ehrliche_ernährung.