Wenn Sie jemals eine Sportstunde aufgrund von Regelschmerzen abgesagt haben oder sich aufgrund Ihres Menstruationszyklus müde und aufgebläht fühlen, sind Sie weit davon entfernt, alleine zu sein.
Aber es ist nicht nur unsere Motivation und Fähigkeit zu trainieren, die von unseren Menstruationszyklen beeinflusst werden. Es sind auch die Ergebnisse, die wir aus dem Training sehen, die beeinflusst werden könnten.
EIN Studie Sport, Bewegung und der Menstruationszyklus von 2016 zeigten, dass über 41% der Frauen das Gefühl haben, Menstruationszyklus hat ein negative Auswirkungen auf Training und Leistung.
Unsere Perioden Das Durcheinander mit unseren Trainingsplänen ist mehr als nur ein Gefühl, es ist eine biologische Tatsache und alles hängt mit den vier verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus zusammen.
Mehr als nur „Ein“ und „Aus“
Zum Nennwert betrachtet, kann man leicht davon ausgehen, dass der Zyklus einer Frau zwei Teile hat – wann sie sich in ihrer Periode befindet und wann nicht.
Tatsächlich gibt es jedoch vier Phasen des Menstruationszyklus, von denen sich jede geringfügig auf unseren Körper auswirkt und sich auf unsere Trainingsziele auswirkt.
Die vier Phasen des Menstruationszyklus einer Frau sind:
- Menstruationsphase
- Follikuläre Phase
- Phase des Eisprungs
- Lutealphase
„Ein normaler Zyklus dauert 28 Tage vom Beginn einer Menstruation bis zum Beginn der nächsten“, erklärte der klinische Direktor Dr. Alex Polyakov gegenüber body + soul.
„Der Eisprung erfolgt 14 Tage vor dem Einsetzen der nächsten Blutung, dem 14. Tag des Zyklus.“
In Bezug auf unsere Menstruationszyklen sind Östrogen und Progesteron die Haupthormone, die vom Eierstock produziert werden. Diese schwanken in allen vier Phasen des Zyklus stark und können sich auch darauf auswirken, wie stark wir von Bewegung profitieren.
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Progesteron und Ihr Trainingsplan
Obwohl er uns betonte, dass das Thema des Menstruationszyklus in Bezug auf die Effektivität des Trainings „unterforscht“ ist, sagte Dr. Polyakov auch, dass es das Hormon Östrogen ist, das beim Versuch helfen könnte, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Das Gegenteil davon sind die Phasen unseres Zyklus, in denen wir Progesteron produzieren, da es in diesem Moment am schwierigsten ist, Fett zu verbrennen – egal wie hart wir im Fitnessstudio arbeiten.
„Es wird allgemein angenommen, dass ein im Vergleich zu Progesteron erhöhtes Östrogen die Trainingsleistung verbessern und eine Verringerung des Fettvolumens und eine Erhöhung der Muskelmasse ermöglichen kann“, sagte Dr. Polyakov.
„Es wird auch allgemein angenommen, aber die Beweise sind sehr begrenzt, dass Progesteron den gegenteiligen Effekt hat.
„Daher würde man in der ersten Hälfte eines Zyklus mehr Nutzen von Bewegung erwarten als in der zweiten Hälfte.“
Während also die Krämpfe, Beschwerden und Schmerzen, die kurz vor oder während einer Phase des Eisprungs und der Lutealphase aufgetreten sind, die Regel sind, um gemeinsam ins Fitnessstudio zu gehen, gibt es andere Phasen des Menstruationszyklus, in denen das Training nicht nur einfacher, sondern auch einfacher ist auch bessere Ergebnisse erzielen.
Damit Ihr Menstruationszyklus für Sie und Ihre Muskeln funktioniert
Le’Nise Brothers„Wenn wir verstehen, was in jeder der vier Phasen des Menstruationszyklus mit unserem Körper passiert, können wir unsere Bewegung und unsere Erwartungen entsprechend anpassen.
Zum Beispiel kann der Anstieg des Östrogenspiegels nach Beendigung der Menstruation während der frühen Follikelphase zu einem erhöhten Energieniveau beitragen, das ein Training mit höherer Intensität unterstützen kann.
„Was den Anstieg des Östrogens in dieser Phase von dem Anstieg des Östrogens unterscheidet, der nach dem Eisprung auftritt, ist der präovulatorische Anstieg des Testosterons. Testosteron bedeutet, dass es in dieser Zeit des Menstruationszyklus einfacher sein kann, Muskeln aufzubauen.“
Das könnte bedeuten, dass wir in den ersten Tagen nach unserer Periode, wenn wir uns wieder stärker und energetischer fühlen, nicht nur mehr trainieren möchten, sondern auch mit größerer Wahrscheinlichkeit härter, länger und potenzieller trainieren sehen Sie sogar bessere Ergebnisse – besonders wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln aufzubauen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 sah ein Krafttraining in zwei Gruppen von Frauen vor: Eine Gruppe befand sich in der Follikelphase und die zweite Gruppe befand sich in der Lutealphase. Die Ergebnisse der Studie lassen trotz einer geringen Stichprobengröße auf eine Steigerung der Muskelkraft schließen und Durchmesser in der Follikelphase, wenn Testosteron und Östrogen am höchsten sind, verglichen mit der Lutealphase, wenn sie relativ niedrig sind „, sagten die Brüder zu Körper + Seele.
„Dieser Anstieg der Energie, der auftritt, nachdem wir unsere Perioden beendet haben, setzt sich bis etwa sieben Tage vor Beginn unserer Perioden fort, wenn Östrogen und Progesteron zu sinken beginnen.“
Also, das Gefühl der Trägheit, bevor Sie auf Ihre Periode kommen? Ja, wir sind alle dafür anfällig und es ist nicht nur unser Verstand, der nicht die Motivation findet, ins Fitnessstudio zu gehen – es ist eine physische Veränderung in unserem Körper in dieser Phase des Menstruationszyklus.
Heilpraktiker, Dozent und Forscher aus Sydney Rebecca Warren erklärt: „Wir neigen dazu, einen Rückgang der Muskelkraft um den Eisprung herum zu bemerken, so dass es für Ihren Körper besser sein kann, die schweren Gewichte während dieses Teils Ihres Zyklus abzulegen und etwas weniger anstrengendes wie einen Spaziergang oder etwas kardio-basierteres zu machen während dieser Zeit.“
Während wir in dieser Phase des Menstruationszyklus möglicherweise nicht in der Lage sind, Spitzenleistungen zu erbringen, sagten die Brüder, dass Sie nach Ihrer Periode mit größerer Wahrscheinlichkeit Fett verbrennen könnten – dies ist also der beste Zeitpunkt, um sich für diese hochintensiven Fitnesskurse anzumelden.
Nach dem Eisprung trägt der zweite Anstieg des Östrogens zu einem Anstieg des Energieverbrauchs bei. Es gibt nicht viele endgültige Studien in diesem Bereich, aber die wenigen Studien, die wir gesehen haben, legen nahe, dass Östrogen und sein Anstieg nach dem Eisprung die Ausdauerleistung durch Veränderung fördern können Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel „, sagte sie.
„Östrogen fördert die Verfügbarkeit von Glukose und die Aufnahme in Muskelfasern vom Typ I, was bei kurzen Trainingseinheiten vom Typ HIIT von Vorteil sein kann. Dies kann die Abhängigkeit von Muskelglykogen während des Trainings verringern und dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.“
Warren wies auch darauf hin, dass Sie, wenn Sie Ihr Gewicht überwachen, nicht durch einen Anstieg der Zahl auf der Waage vor Ihrer Periode enttäuscht werden sollten – denn dies ist völlig natürlich und hängt normalerweise nicht mit etwas zusammen, das Sie mit Ihrer Ernährung falsch machen oder ausüben.
„Es ist durchaus üblich, dass das Gewicht einer Frau in der späten Lutealphase bis zum ersten Tag ihrer Periode (dh ab dem 24. Tag) am höchsten ist, aber dies ist in der Regel eher mit einer Änderung der Flüssigkeitsverteilung im Körper verbunden als mit einer Körperfett „, sagte sie.
„Außerdem müssen wir uns daran erinnern, dass der Stoffwechsel eine Kombination von Dingen ist, einschließlich des Ernährungsstatus.“
Veränderungen annehmen und einen Unterschied bemerken
Spitzen und Tiefpunkte in unseren Hormonen sind normal und natürlich: „Viele meiner Patienten erzählen mir in der Klinik, dass sie nur wissen, wann ihre Hormone die Dinge beeinflussen“, sagte Warren.
Sie erklärte jedoch auch, dass es bestimmte Bedingungen oder Umstände wie ungewöhnlich schwere Perioden gibt, die nicht bei jedem auftreten werden, die es jedoch manchen Frauen erschweren, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder regelmäßig an hochintensiven Übungen teilzunehmen:
„Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) beeinflusst signifikant die Hormone und die Fähigkeit einer Frau, Gewicht zu verlieren, sowie die Funktionsstörung der Schilddrüse“, sagte sie.
„Diese Hormone können dann den Menstruationszyklus verändern, was das Problem noch weiter verschärft. Wenn eine Frau besonders schwere Perioden durchmacht und viel Blut verliert, kann dies zu einem Abfall ihres Hämoglobinspiegels führen. Dies ist ein Protein, das unser hilft Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff, so dass Frauen Atemnot, eine Zunahme der Müdigkeit, eine geringere Fähigkeit, sich selbst zu „pushen“ und längere Erholungszeiten unmittelbar nach der Blutung erleben können. „
Kenntnis Ihrer Version von „normal“
Warren ist der Ansicht, dass alle Frauen ihre Perioden nachverfolgen sollten, damit Sie feststellen können, welche regelmäßigen natürlichen Schwankungen in Ihrem Menstruationszyklus auftreten und wo es zu Inkonsistenzen kommen kann.
„Bei unseren Hormonen geht es in erster Linie um Gleichgewicht und Konsistenz. Wenn Sie Ihren Menstruationszyklus nicht nachverfolgen, beginnen Sie! Verschiedene Symptome, die zu verschiedenen Zeiten auftreten, können uns Aufschluss darüber geben, was möglicherweise passiert, und helfen Ihnen, Muster zu identifizieren.“ Und weil jede Frau anders ist, können Sie anfangen, Ihre eigenen Informationen zu verwenden, um zu bestimmen, was Sie tun / beachten müssen „, sagte sie.
Es gibt zwar keine feste Regel, was Sie während jeder Phase Ihres Menstruationszyklus trainieren sollten, aber es ist sicher, dass alle Frauen unterschiedlich sind – aber unsere Perioden, die möglicherweise mit unserer Trainingsroutine zu tun haben, sind es nicht.
Workouts so umzustellen, dass sie den natürlichen Schwankungen der Hormone und unseres Körpers am besten entsprechen, ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber bei manchen wird es sicherlich funktionieren – und das schließt mich als Leser mit ein.
„Es ist wichtig, dass Sie es in der Woche kurz vor Ihrer Periode etwas ruhiger angehen lassen“, sagte Warren.
„Einige Frauen erkennen möglicherweise auch, dass sie etwas mehr Intensität für den Eisprung aufbringen müssen, und das ist auch in Ordnung.
„Wie unsere Hormone im Laufe des Monats zirkulieren, sollten auch unsere Bewegungsmuster.“
Der beste Rat, wenn es darum geht, Ihren Menstruationszyklus optimal zu nutzen und fit zu bleiben? Hör auf deinen Körper.
Wenn Sie von irgendetwas in diesem Artikel Erwähntem betroffen sind, sich Sorgen um Ihre Regelblutung machen oder sich Sorgen um Ihre Hormone oder Ihren Menstruationszyklus machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrem Hausarzt.