Ernährungsberaterin Melissa Meier äußert sich zur Proteindebatte und warum es zu Beginn dieses Jahres Ihr Ziel sein sollte.
Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. In dieser Jahreszeit, in der jeder Zweite auf Gesundheitskick steht, ist das ein Hype – und dafür gibt es ein paar sehr gute Gründe.
Nicht nur Protein beim Aufbau und Erhalt helfen dünne Muskelmasse, es hat auch einen Sättigungsfaktor, also wenn du es bist versuchen abzunehmen, es kann wirklich nützlich sein.
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Wie viel Eiweiß braucht man eigentlich?
Es ist super einfach, genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen, und die meisten Menschen essen viel mehr Protein, als sie tatsächlich brauchen.
Bis zum Alter von 70 Jahren wird einer durchschnittlichen Frau täglich 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm ihres Körpergewichts empfohlen. Wenn du zum Beispiel 75 Kilo wiegst, sind das knapp 60 Gramm Protein pro Tag.
Ab dem 70. Lebensjahr steigt er auf 0,94 Gramm pro Kilo und Tag an. Für Männer liegt die Empfehlung bei 0,84 Gramm Protein pro Kilo pro Tag bis zum 70. Lebensjahr und 1,07 Gramm pro Kilo pro Tag danach.
Eine andere Sichtweise ist es, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Portionen proteinreicher Lebensmittel anzustreben. Für Frauen liegt das Ziel bei zweieinhalb Portionen Protein bis zum Alter von 70 Jahren und danach bei zwei pro Tag. Wenn Sie schwanger sind, erhöht sich Ihr Ziel auf bis zu dreieinhalb Portionen pro Tag.
Für Männer sind es drei Portionen Protein bis zum Alter von 70 Jahren und zweieinhalb danach. Falls Sie sich fragen, eine Portion Protein entspricht:
- 65 Gramm gekochtes rotes Fleisch, wie Rind oder Schwein
- 80 Gramm gekochtes Geflügel, wie Huhn oder Pute
- 100 Gramm gekochter Fisch
- Zwei Eier
- Eine Tasse Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen
- 170 Gramm Tofu
- 30 Gramm Nüsse und/oder Samen
Anstatt zu versuchen, jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen, eine mathematische Gleichung zu lösen, ist es jedoch viel einfacher, sicherzustellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken, indem Sie dem gesunden Plattenmodell folgen.
Einfach ausgedrückt bedeutet das, 25 Prozent Ihres Tellers mit einem der oben aufgeführten proteinreichen Lebensmittel zu füllen. Werfen Sie über den Tag verteilt ein paar proteinreiche Snacks hinein und Sie werden Ihren täglichen Proteinbedarf leicht übertreffen.
10 billige, von Ernährungsberatern genehmigte Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen
Um Ihnen zu helfen, genug Protein zu bekommen ohne Um auf teure Proteinpulver zurückzugreifen, hier sind zehn meiner Tipps, um sicherzustellen, dass ich genug von diesem muskelaufbauenden, hungerstillenden Nährstoff zu mir nehme:
- Ein paar hart gekochte Eier als Nachmittagssnack = 11,1 Gramm Protein
- Eine kleine Handvoll (30 Gramm) gemischte Nüsse für den Morgentee = 5,8 Gramm Protein
- Ein Esslöffel Erdnussbutter, der über Müsli geträufelt wird = 6,1 Gramm Protein
- Eine Dose Thunfisch in Öl (abgetropft) zu einem großen Blattsalat = 17,1 Gramm Protein
- Ein kleiner Becher griechischer Joghurt zusammen mit einer oder zwei Scheiben Toast zum Frühstück = 8,1 Gramm Protein
- Eine halbe Tasse Kichererbsen aus der Dose in einen Eintopf geworfen = 5,4 Gramm Protein
- Eine halbe Tasse Hüttenkäse zum Mittagessen auf Vollkorncrackern verteilt = 19,4 Gramm Protein
- Eine halbe Tasse Edamame-Bohnen in eine Pfannenpfanne geworfen = 6,3 Gramm Protein
- Ein Glas Milch als Schlummertrunk = 8,8 Gramm Protein pro Tasse
- Ein paar Esslöffel Chiasamen, die vor dem Mischen zu einem Smoothie hinzugefügt werden = 4 Gramm Protein
Melissa Meier ist eine in Sydney ansässige akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin. Sie können ihr auf Instagram @honest_nutrition folgen.
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